睡眠コラム
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寝室やパジャマの色で睡眠は変わる？迷ったときに優先すべき「光」と「安心感」のルール
「寝室の壁は何色がいい？」「パジャマは無地？」と迷う方へ。実は色そのものより大切なのは「光の反射」でした。失敗しない色選びの3つの基準と、今日からできる整え方をやさしく解説します。
快眠がカギ！ 疲労回復は「眠っているあいだ」に進むメカニズム
翌日に疲れを残さない快眠法：眠っているあいだに進む疲労回復の科学 更年期の春・夏・秋・冬に使える、前開きパジャマの整え方 【この記事の要約】 疲労回復は睡眠中に進むため、更年期のほてりや冷えなどの「不快感」で眠りを妨げないことが、翌日の元気を取り戻す鍵です。 前開きパジャマは、ボタンの開け閉めで瞬時に体感温度を微調整でき、締め付けも少ないため「回復のための環境」を作ります。 素材は「吸湿・放湿」に優れた天然素材（ガーゼや綿）を選び、汗をかいても肌に残さないことが、朝までぐっすり眠るコツです。 更年期は、季節の揺れが体調の揺れとして表れやすい時期と言われます。 春の寒暖差、梅雨〜夏の蒸し暑さ、秋口の乾燥、冬の底冷え――その日の気候が、ほてり・寝汗・むくみ感として顔を出すこともあります（感じ方には個人差があります）。 とはいえ、体力の回復や一日の疲れのリセットは、実は“眠っているあいだ”に進みやすいとも考えられます。 大切なのは、その働きをじゃましない夜の環境づくり。鍵は「汗をこもらせない」「締めつけを減らす」「その場ですぐに体感温度を整えられる」こと。 そこで心強い選択肢のひとつが、前開きパジャマです。 ※本稿でいう「血流／めぐり」は、就寝環境を整えるための生活上の工夫を指し、医療的な効果を断定するものではありません。 目次 回復は“眠っている間”に進みやすい。だから「環境」を整える 前開きパジャマのいいところ おすすめの素材とカタチ：「汗を吸って→手放す」 更年期の“ゆらぎ”は一年じゅう。体感に合わせて秒で微調整 就寝前の“めぐりケア”は、軽くて十分 朝の“立ち上がり”は三段発進 前開きパジャマの選び方チェック 回復は“眠っている間”に進みやすい。だから「環境」を整える 疲労回復は、眠っている間 季節に関係なく、暑さ・冷え・湿気のこもり・局所的な締めつけは、眠りを浅くしやすい要因とされています。目標はシンプルです。 •肌のそばに通気の通り道をつくる •からだを“面”で支える（どこか一か所だけ強く押さえない） •暑くなったり寒くなったりしたら、その場で微調整できる小物を選ぶ 寝る前の“ひと手間”を重ねるだけで、「寝ているだけで進む回復」を後押しできる感覚は得られそうです。 前開きパジャマのいいところ 前開きパジャマのいいところ 前開きは、からだに“余白”を生みやすい着かた。お腹や胸をギュッと押さえにくく、寝返り時のつっぱりも出にくいのがまず魅力です。...
夢を見るのはなぜか？──レム睡眠と脳の謎に迫る
夢を見るのはなぜか？──レム睡眠と脳の謎に迫る なぜ夢を見るのか？レム睡眠やノンレム睡眠、悪夢や明晰夢など、夢と脳の関係を睡眠の専門家が科学的に解説します。夢を記憶に残す方法も紹介。 1. 夢を見る脳のしくみとは？──レム睡眠がもたらす夢の世界 私たちが眠っている間、脳は静かに休んでいると思われがちですが、実際には非常に活発に働いています。特に「レム睡眠（REM睡眠）」と呼ばれる睡眠段階では、眼球が素早く動き（Rapid Eye Movement）、呼吸や心拍が変動し、脳波も覚醒時に近い活動を示します。このレム睡眠中に、私たちは最も鮮明な夢を見ています。感情をつかさどる扁桃体や、視覚を処理する後頭葉、記憶に関与する海馬などが活性化し、夢の内容を彩るのです。とくに、急速眼球運動が活発なほど、夢が映像的かつ情動的であることが知られています。このように、夢は脳の一部が覚醒に近い状態で活動し、外界の刺激よりも記憶や内面の情報をもとに物語を構築している“脳内劇場”といえるでしょう。 2. なぜ夢は不思議なのか？──前頭葉の抑制と記憶の断片化 夢の世界はしばしば奇妙で、現実にはあり得ない展開が起きます。これは、レム睡眠中に脳の（論理的思考・判断・自制を担う領域）が抑制されているためです。一方、記憶の断片（とくに過去の出来事や感情的体験）は、視覚や感情に関わる部位によって再構成されます。その結果、タイムラインの破綻や、登場人物の入れ替わりなど、非現実的な夢の特徴が生まれるのです。夢とは、理性の監督を外された記憶と感情が自由に結びつく、脳内での“自由連想劇場夢の素材となる自由な記憶連結”ともいえる現象です。 3. 悪夢を見るのはなぜか？──扁桃体とストレスの関係 夢のなかには、恐怖や不快感を伴う「悪夢」も存在します。その原因のひとつが、感情処理に関わる扁桃体の過活動です。特にストレスや高熱など、交感神経が刺激されやすい状態では、扁桃体が敏感になり、情動の強い悪夢が発生しやすくなります。実際に、睡眠研究ではレム睡眠中に扁桃体の活動が特異的に高まることが確認されています。悪夢の内容は鮮明であるため、覚醒時に記憶に残りやすい傾向があります。睡眠の質を高める工夫（就寝前のスマホ制限、照明の工夫、就寝リズムの安定化）は、悪夢の頻度を減らす助けとなるでしょう。 寝る前の環境づくりにくわえて、前開きで肌ざわりのいいパジャマを一枚用意しておくのも手です。背中側はほんのりあたたかく、胸からお腹は風が抜けるようにしておくと、夜のムレや暑い・寒いの揺れがグッと減ります。具体的には、汗をためない三重ガーゼ、チクチクしにくい縫製、前開きで体温を微調整できる形。こうしてベッドの中の“小さな気候”を整えると、あの不快感——悪夢の呼び水になりがちなアレ——を避けやすくなります。 4. 「夢を見ていない」は錯覚？──夢を記憶できない脳の仕組み 「夢を見た記憶がまったくない」という声を耳にすることがあります。しかし、実際には私たちは1晩で平均3〜5回の夢を見ているとされており、レム睡眠やノンレム睡眠のたびに何らかの夢を体験しています。夢を思い出せないのは自然な現象であり、自分の記憶力とは無関係です。ただし、レム睡眠の終盤に目覚めた場合や、夢の内容が非常に情動的だった場合は、記憶に残りやすくなります。つまり、「夢を見ていない」のではなく、「夢を覚えていない」だけなのです。 5. ノンレム睡眠にも夢は存在する──思考的な夢と明晰夢の可能性 かつては「夢はレム睡眠中にだけ起こる」と考えられていましたが、近年ではノンレム睡眠中にも夢に似た意識体験があることが分かってきました。ノンレム睡眠中の夢は、レム睡眠の夢とは異なり、映像的な鮮やかさやストーリー性は弱く、思考に近い内省的な内容が中心とされています。これは「断片的な記憶が浮かぶ」「言葉にならない考えごとをしていた気がする」といった印象で、より“考える夢”に近い体験です。さらに、レム睡眠中には「明晰夢」や「金縛り」といった現象も報告されています。これらは脳の一部が覚醒し、他の部分が睡眠状態にある“混合状態”で発生するとされます。夢の多様性は、脳の複雑な活動の反映であり、今後の研究でさらにその仕組みが解明されていくことが期待されます。 ～日本を睡眠大国へ～ 自然を選び、自分をてらす。睡眠を選び、地球をてらす。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす...
オレキシンとは？睡眠と覚醒、食欲をコントロールする脳内物質
オレキシンとは？睡眠と覚醒、食欲をコントロールする脳内物質をわかりやすく解説 みなさん、朝起きるのがつらいと感じたことはありませんか？それには、脳の中にある「オレキシン」という物質が関係しているかもしれません。オレキシンは、1998年に筑波大学・柳沢正史教授のチームによって発見された神経伝達物質（しんけいでんたつぶっしつ）です。 このテーマでの知りたいことリスト• オレキシンってどんな物質？• なぜ睡眠不足になると太るの？• ナルコレプシーってどんな病気？• よく眠るためには何をすればいい？• オレキシンはどうやったら整うの？ 覚醒や食欲、体温、感情の調整に関わっている 脳の視床下部（ししょうかぶ）という場所から分泌され、覚醒（目覚め）を維持したり、食欲や体温、感情の調整にも関わっていることが分かっています。つまりオレキシンは、私たちの「眠り・目覚め・元気・食欲」など、生活のリズムそのものを支える“脳のスイッチ”のような存在なのです。 オレキシンが不足するとナルコレプシーのように突然眠ってしまうことも 柳沢教授の研究チームは、オレキシンを作れないマウスを使った実験を行いました。するとマウスは、動いていたかと思うと突然パタリと動かなくなり、まるで寝てしまったような状態になりました。これは、人間の「ナルコレプシー」という病気とよく似た状態です。ナルコレプシーは、日中でも急に眠くなったり、感情が高ぶったときに体の力が抜ける症状（情動脱力発作）が特徴です。原因は、オレキシンの分泌がうまくいかないことにあります。 このことから、オレキシンが「ただの目覚まし」ではなく、体と心を支える重要なホルモン物質であることがわかってきました。 睡眠不足になると太るのはなぜ？オレキシンとホルモンの関係を知ろう オレキシンは、実は食欲のコントロールにも関わっています。マウスの研究では、オレキシンを投与すると食欲が高まりました。つまり、起きている間に「おなかがすいたよ」というサインを出す役割も担っているのです。さらに、睡眠不足になると体内のホルモンバランスが乱れます：• グレリン（食欲を増やすホルモン）が増える• レプチン（満腹を知らせるホルモン）が減るこのダブルパンチで、眠れていないと食べすぎやすくなり、結果として太りやすくなるという仕組みができてしまうのです。睡眠は「ただの休憩時間」ではありません。体と脳のバランスを保ち、健康を維持するための重要なメンテナンス時間なのです。 今日から始める「オレキシンが働きやすい生活習慣」ベスト3 オレキシンの働きをサポートするには、毎日の生活リズムを整えることが何よりも大切です。特別なことをしなくても、以下のようなシンプルな習慣を取り入れるだけで効果があります。________________________________________今日からできる！オレキシンを整える3つの習慣1. 朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる → 朝の光は、オレキシンのリズムを整えてくれます。2. 夜はスマホやゲームを早めに切り上げて、眠る準備を始める → 強い光は脳を目覚めさせてしまい、睡眠の質を下げます。3. 毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる → リズムが安定することで、オレキシンが正しく働くようになります。 まとめ：よく眠ることは、未来の自分をつくる第一歩です...
快眠が未来の脳を守る
快眠が未来の脳を守る 〜睡眠不足と認知症の深い関係〜 ▼このコラムでわかること Q.睡眠不足が脳に与える悪影響とは？ Q.認知症と睡眠の関係は本当にあるのか？ Q.快眠するための具体的な方法は？ Q.睡眠の質を高めるにはどんな習慣が必要？ Q.パジャマや寝具はどう選べばいいの？ Q.睡眠改善で得られる健康メリットとは？ 1. 睡眠不足が認知症リスクを高める理由 私たちの脳は、眠っている間に日中の活動で発生した“老廃物”を掃除しています。 特に注目されているのが「アミロイドβ」というたんぱく質。この物質が脳内に蓄積すると、アルツハイマー型認知症の原因になるとされています。 ところが、睡眠不足が続くとこの“お掃除機能”が十分に働かなくなり、アミロイドβが脳に残りやすくなるのです。 なんと、一晩の徹夜でもアミロイドβが約5％増加するという研究報告もあります。 しかも、これは高齢者に限った話ではありません。 若い世代でも、慢性的な睡眠不足が将来の認知症リスクを高める可能性があるのです。 将来の自分を守るためにも、「快眠習慣」をいまから見直していくことがとても大切です。 2. 日本人は世界一「睡眠不足」な国民！？ OECD（経済協力開発機構）のデータによると、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最も短いと報告されています。 その一方で、認知症の患者数は世界トップレベル。この2つの背景には、何らかの関連性がある可能性も指摘されています。 日本では「寝る間を惜しんで働く」「深夜まで勉強する」といった文化が根強く、睡眠の優先度がどうしても下がりがちです。 しかし、こうした習慣は健康寿命を縮めてしまう危険な側面もあります。 実際、平均寿命と比べて健康寿命には約10年の差があり、この期間は介護や医療を必要とする“不健康な時間”を意味します。 人生を最後まで元気に楽しむためには、「長く生きる」だけでなく「元気で生きる」ことが大切。 そのためには、日々の快眠が欠かせません。 3....
成長ホルモン、いつ出るの？
ホルモンの分泌は、24時間周期の体内リズムに沿って調整 ホルモンは、血圧や血糖値など体内の様々な働きを調整するために細胞から分泌される物質です。人間の体には100種類以上のホルモンが存在し、それぞれが特定の役割を担っています。ホルモンは血液を通じて全身に運ばれ、各器官でその作用を発揮します。さらに、ホルモンの分泌には約24時間周期の「サーカディアンリズム」があり、体内のリズムに沿って分泌が調整されています。 睡眠を適切にとることで、ホルモンの分泌量のバランスを正常に保つ 中には、睡眠中に多く分泌されるものや、覚醒時に特に活発になるものもあります。質の良い睡眠をとることで、これらのホルモンのバランスを正常に保つことができます。 成長ホルモンは、睡眠に関する代表的なものの1つ また、睡眠そのものもホルモンによって調整されており、睡眠を促すもの、覚醒を促すものなどがあります。代表的な睡眠関連のホルモンには、成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールがあり、それぞれ疲労回復や睡眠・覚醒のリズムに深く関係しています。 アンチエイジング効果も期待できる。"若返りホルモン"とも呼ばれる。 成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されるホルモンで、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、細胞の修復や骨粗しょう症の予防、筋肉量の維持、コレステロールの抑制、さらには脳や体全体の成長を支える働きを持っています。そのため、「アンチエイジングホルモン」とも呼ばれることがあります。 成長ホルモンは、睡眠の初期段階の深いノンレムで分泌が始まる この成長ホルモンは、睡眠の初期段階で特に多く分泌されます。特に、深いノンレム睡眠が増えると分泌量も高まることが知られています。 実際、成長ホルモンの70～80％は、眠り始めてから1～3時間以内に訪れる最初の深い睡眠中に分泌され、質の高い睡眠をとることで、身体の成長や疲労回復に大きく寄与します。 成長ホルモンの分泌はノンレム睡眠と密接に関係しており、就寝時間そのものによって左右されることはありません。 あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
