睡眠コラム
コラム
睡眠不足はダイエットの敵！～「よく眠る」ことが、ダイエットの第一歩～
睡眠不足はダイエットの敵！ 「ダイエット中なのに、なぜか痩せない…」 そんな悩みを抱える方に、ぜひ知っていただきたいのが「睡眠」と「体重」の深い関係です。 今回は、最新の研究データをもとに、睡眠不足がなぜ太りやすさにつながるのか、やさしく解説します。 このテーマで、読者が知りたいことリストアップ 1.なぜ睡眠不足で太るのか？ 2.睡眠とホルモンの関係って？ 3.寝る時間を増やすだけでカロリーが減るって本当？ 4.睡眠不足がメタボのリスクを高める理由は？ 5.質のいい睡眠をとるコツはある？ 睡眠が足りないと、食欲を刺激するホルモンが増えてしまいます 睡眠が足りないと、私たちの脳は「もっと食べたい」と思いやすくなります。 これは、「レプチン（食欲を抑える）」というホルモンが減って、「グレリン（食欲を増やす）」というホルモンが増えるためです。 特に甘いものや、脂っこいものなど高カロリーな食べ物を欲しがる傾向があるのです。 その結果、食べすぎてしまい、体重が増えてしまうのです。 実験で証明された！睡眠不足で1日308キロカロリー増えるという驚きの事実 アメリカの研究では、健康な大人を「1日4時間睡眠のグループ」と「9時間睡眠のグループ」に分けて、2週間観察しました。 すると、4時間しか寝ていないグループは、 1日あたり+308kcal多く食べ、 体重は+0.5kg増え、 内臓脂肪が11％も増えていたのです。 興味深いのは、睡眠時間を9時間に戻すと、カロリー摂取量は自然と元に戻ったことです。 つまり、睡眠だけで食欲はコントロールできるのです。 睡眠時間を1時間増やすだけで、150キロカロリーも自然に減る シカゴ大学の研究でも、普段6.5時間未満しか寝ていない人に「いつもより長く眠るように」指導したところ、 睡眠時間が1時間増えるごとに、摂取カロリーが150kcal減ったという結果が出ました。 これは「我慢して食べない」のではなく、「自然と食べたくなくなる」状態。...
今の自分に最適な睡眠時間を知ろう ～自分にとってのちょうどいい眠り」と向き合う～
今の自分に最適な睡眠時間を知ろう ～自分にとってのちょうどいい眠り」と向き合う～ 忙しい現代人にとって、質の高い睡眠は心身の健康を保つうえで欠かせません。 しかし、「自分にとってちょうどよい睡眠時間は何時間だろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ 実は、最適な睡眠時間は人によって異なり、日々の生活リズムや体調によっても変化します。 この記事では、初心者でも簡単にできる「今の自分に必要な睡眠時間の見つけ方」を2つの方法でご紹介します。 CASE 1. 4日間の連休を活用して「自分にとっての最適な睡眠時間」を見つける方法とは？ まとまった休みが取れるときこそ、自分の体に眠りを任せるチャンスです。 目覚ましをかけず、自然に目が覚めるまで寝る方法は、現在の自分の「睡眠負債」と「必要睡眠時間」を知る手がかりになります。 4日間の流れ 1日目：10時間前後 → 睡眠負債を返済中。普段より長く眠る可能性あり。 2日目：9時間 → まだやや長めですが、自然に目覚める感覚が分かってきます。 3日目：8.5時間 → 睡眠が安定し始め、体が「ちょうどよさ」を覚えています。 4日目：8時間 → もうこれ以上眠れない、という感覚があれば、それが今のあなたに最適な睡眠時間です。 この方法では、最終日に自然と目が覚める時間が「最も回復できる睡眠時間」として参考になります。 CASE 2. 日常生活でもできる！睡眠時間を少しずつ延ばして調整する実践法 ...
睡眠不足の人による様々な悪影響～ショートスリーパーは本当に大丈夫？～
【睡眠不足の人による悪影響～ショートスリーパーは本当に大丈夫？～】「短い睡眠でも大丈夫」と思っているあなたへ。実はその眠り、脳も身体も悲鳴を上げているかも…！ショートスリーパーの真実、分かりやすくまとめました 1/ショートスリーパーとは？1日5時間以下の睡眠でも元気に過ごせる特別な体質の人。ナポレオンやエジソンが有名だけど、実は彼らも短い仮眠を何度も取っていたらしい 2/ショートスリーパーはなれる？なれません!これは遺伝的な体質で、真のショートスリーパーは数千人に1人というレベルのレアキャラ。「私は平気」は、ただの睡眠不足に慣れている可能性が高い！ 3/【余談】エジソンといえば…電球のフィラメント、実は日本の八幡竹が使われてたんですその竹で作った電球は、なんと1000時間以上輝き続けたんですよ！眠りも同じ。長く輝くには、しっかりとした基盤（＝睡眠）が必要です。 4/睡眠不足がもたらす怖い影響⚠️・集中力・記憶力の低下・イライラしやすくなる・免疫力ダウン・糖尿病・高血圧・心疾患リスクUP表面上は元気でも、脳や身体は確実にダメージを受けています。 5/6時間以下の睡眠を2週間続けたらどうなる？→ 徹夜明けレベルの認知機能低下「私は大丈夫」はただの錯覚かも…？ 6/本物のショートスリーパー診断・アラームなしで自然に起きられる・ 朝スッキリ・ カフェイン・タバコなしでも元気・ 昼寝しない・ 眠そうだねと言われたことがない・ バスや電車でも居眠りしない・ 休日も睡眠時間は平日＋2時間以内 どう？当てはまった？ 7/ちなみに、ショートスリーパーは病気じゃありません。国際分類でも**「正常な体質の一つ」**とされています。短時間睡眠でも健康を害しない…本当に特別な体質！ 8/「自分もそうかも？」と思ったあなた。まず1週間、30分多く寝てみて！ビックリするほど、朝スッキリパフォーマンスも上がるかもしれません。 9/まとめ「なんとなく大丈夫」で睡眠時間を削るのは、未来の自分への借金今のあなたが、未来の自分を守る最高のプレゼントはしっかり眠ること！ あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす
快眠が未来の脳を守る
快眠が未来の脳を守る 〜睡眠不足と認知症の深い関係〜 ▼このコラムでわかること Q.睡眠不足が脳に与える悪影響とは？ Q.認知症と睡眠の関係は本当にあるのか？ Q.快眠するための具体的な方法は？ Q.睡眠の質を高めるにはどんな習慣が必要？ Q.パジャマや寝具はどう選べばいいの？ Q.睡眠改善で得られる健康メリットとは？ 1. 睡眠不足が認知症リスクを高める理由 私たちの脳は、眠っている間に日中の活動で発生した“老廃物”を掃除しています。 特に注目されているのが「アミロイドβ」というたんぱく質。この物質が脳内に蓄積すると、アルツハイマー型認知症の原因になるとされています。 ところが、睡眠不足が続くとこの“お掃除機能”が十分に働かなくなり、アミロイドβが脳に残りやすくなるのです。 なんと、一晩の徹夜でもアミロイドβが約5％増加するという研究報告もあります。 しかも、これは高齢者に限った話ではありません。 若い世代でも、慢性的な睡眠不足が将来の認知症リスクを高める可能性があるのです。 将来の自分を守るためにも、「快眠習慣」をいまから見直していくことがとても大切です。 2. 日本人は世界一「睡眠不足」な国民！？ OECD（経済協力開発機構）のデータによると、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最も短いと報告されています。 その一方で、認知症の患者数は世界トップレベル。この2つの背景には、何らかの関連性がある可能性も指摘されています。 日本では「寝る間を惜しんで働く」「深夜まで勉強する」といった文化が根強く、睡眠の優先度がどうしても下がりがちです。 しかし、こうした習慣は健康寿命を縮めてしまう危険な側面もあります。 実際、平均寿命と比べて健康寿命には約10年の差があり、この期間は介護や医療を必要とする“不健康な時間”を意味します。 人生を最後まで元気に楽しむためには、「長く生きる」だけでなく「元気で生きる」ことが大切。 そのためには、日々の快眠が欠かせません。 3....
睡眠の質がみるみる高まる！ | やさしい快眠習慣
睡眠の質がみるみる高まる対処法 〜毎日をもっと元気に過ごすための、やさしい快眠習慣〜 「なんだか眠れない…」は自律神経と生活習慣のサインかも 最近、「寝ても疲れが取れない」「夜なかなか眠れない」「朝がつらくて起きられない」…そんな悩みを抱えていませんか？ 実はこうした不調の背景には、自律神経のバランスの乱れや、ちょっとした生活習慣のズレが隠れていることが多いんです。 ぐっすり眠ってスッキリ起きられる体づくりのためのヒントをお伝えします。 「もっと深く眠りたい」「朝から気持ちよくスタートしたい」という方に、ぜひ読んでいただきたいです。 1. 朝の光で体内時計をリセットして、自律神経を整えよう 朝起きたらまずカーテンを開けて、光をたっぷり浴びていますか？ 朝の光には、眠りと目覚めをコントロールする「体内時計」を整える力があります。これはとても大切なことなんです。 目から入った朝の光は、脳に「朝ですよ！」と知らせ、活動モードのスイッチを入れてくれます。 そして、そこから約14〜16時間後、今度は自然な眠気が訪れるように体がリズムを刻み始めます。 この仕組みをうまく使えば、夜もスムーズに眠れて、朝も気持ちよく目覚めやすくなります。 つまり、自律神経がちゃんと働くようになります。 特にお休みの日でも、あまり起床時間をズラさないようにするのがおすすめ。 日々のリズムが安定すると、眠りの質がグッと高まり、日中の疲労回復力にも良い影響があります。 2. 寝る前の習慣がカギ！パジャマと入浴で快眠スイッチON 夜、眠る前の過ごし方って、思っている以上に睡眠に影響します。 中でも大切なのが「パジャマ」と「入浴」の2つ。 まず、パジャマは“寝るための服”。肌ざわりや通気性、動きやすさなど、どれも快眠のために計算されて作られているんです。 普段の部屋着やスウェットではなく、ちゃんとしたパジャマに着替えることで、脳にも「寝る準備ができたよ」と伝えることができます。 もうひとつ、入浴も睡眠にとってはとても大事。 お風呂に浸かって体の内側からあたためると、深部体温が上がります。 そしてお風呂上がりにそれがゆっくり下がっていくとき、自然と眠気がやってきます。 おすすめは、寝る1〜2時間前に40℃くらいのお湯に10〜15分ゆっくり浸かること。...
眠らないと、ひとはどうなる？ ／ 断眠実験
ラットは2週間寝ないと、死に至る 完全に睡眠を取らない状態が続くと、私たちの体や精神にどのような影響が出るのでしょうか？ 動物実験の結果によれば、ラットは睡眠を一切取らない状態が2週間続くと、すべての個体が死に至ることが確認されています。 アメリカの高校生が行った自由研究で、驚異的な264時間の断眠を樹立 人間に対する同様の実験は倫理的に許されませんが、1964年、当時17歳のアメリカの高校生だったランディ・ガードナーが、スタンフォード大学のウィリアム・デメント教授立ち合いのもとで行った自由研究で、連続断眠の影響が明らかになりました。 彼は自らを実験台とし、数秒のマイクロスリープがあったものの、驚異的な264時間の断眠に挑戦。 これにより、世界記録を樹立しました。 実験が終了した翌日、彼は14時間40分眠り続けた後、通常通り目を覚ましました。 この挑戦の中で彼が記録した自身の体験は、人間が11日間眠らずに過ごせるというわけではなく、睡眠不足が人間に及ぼす深刻な影響を物語っています。 2日目: イライラしやすくなり、集中力が著しく低下。 以下は、その11日間の詳細な経過です。 断眠の経過記録 1日目: 午前6時起床。実験開始。 2日目: イライラしやすくなり、集中力が著しく低下。目の焦点が合わなくなり、視界がぼやけ始める。テレビを見ることさえ難しくなる。 4日目: 幻覚が現れ始める。妄想に襲われる。 3日目: 気分が変わりやすく、吐き気が出現。 4日目: 集中力が欠如。幻覚が現れ始める。道路標識が人間に見える、または自分がプロのスポーツ選手であるといった妄想に襲われる。 7日目: 身体が震え出し、ろれつが回らなくなる。 ...
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