睡眠コラム
コラム
快眠が未来の脳を守る
快眠が未来の脳を守る 〜睡眠不足と認知症の深い関係〜 ▼このコラムでわかること Q.睡眠不足が脳に与える悪影響とは？ Q.認知症と睡眠の関係は本当にあるのか？ Q.快眠するための具体的な方法は？ Q.睡眠の質を高めるにはどんな習慣が必要？ Q.パジャマや寝具はどう選べばいいの？ Q.睡眠改善で得られる健康メリットとは？ 1. 睡眠不足が認知症リスクを高める理由 私たちの脳は、眠っている間に日中の活動で発生した“老廃物”を掃除しています。 特に注目されているのが「アミロイドβ」というたんぱく質。この物質が脳内に蓄積すると、アルツハイマー型認知症の原因になるとされています。 ところが、睡眠不足が続くとこの“お掃除機能”が十分に働かなくなり、アミロイドβが脳に残りやすくなるのです。 なんと、一晩の徹夜でもアミロイドβが約5％増加するという研究報告もあります。 しかも、これは高齢者に限った話ではありません。 若い世代でも、慢性的な睡眠不足が将来の認知症リスクを高める可能性があるのです。 将来の自分を守るためにも、「快眠習慣」をいまから見直していくことがとても大切です。 2. 日本人は世界一「睡眠不足」な国民！？ OECD（経済協力開発機構）のデータによると、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最も短いと報告されています。 その一方で、認知症の患者数は世界トップレベル。この2つの背景には、何らかの関連性がある可能性も指摘されています。 日本では「寝る間を惜しんで働く」「深夜まで勉強する」といった文化が根強く、睡眠の優先度がどうしても下がりがちです。 しかし、こうした習慣は健康寿命を縮めてしまう危険な側面もあります。 実際、平均寿命と比べて健康寿命には約10年の差があり、この期間は介護や医療を必要とする“不健康な時間”を意味します。 人生を最後まで元気に楽しむためには、「長く生きる」だけでなく「元気で生きる」ことが大切。 そのためには、日々の快眠が欠かせません。 3....
睡眠の質がみるみる高まる！ | やさしい快眠習慣
睡眠の質がみるみる高まる対処法 〜毎日をもっと元気に過ごすための、やさしい快眠習慣〜 「なんだか眠れない…」は自律神経と生活習慣のサインかも 最近、「寝ても疲れが取れない」「夜なかなか眠れない」「朝がつらくて起きられない」…そんな悩みを抱えていませんか？ 実はこうした不調の背景には、自律神経のバランスの乱れや、ちょっとした生活習慣のズレが隠れていることが多いんです。 ぐっすり眠ってスッキリ起きられる体づくりのためのヒントをお伝えします。 「もっと深く眠りたい」「朝から気持ちよくスタートしたい」という方に、ぜひ読んでいただきたいです。 1. 朝の光で体内時計をリセットして、自律神経を整えよう 朝起きたらまずカーテンを開けて、光をたっぷり浴びていますか？ 朝の光には、眠りと目覚めをコントロールする「体内時計」を整える力があります。これはとても大切なことなんです。 目から入った朝の光は、脳に「朝ですよ！」と知らせ、活動モードのスイッチを入れてくれます。 そして、そこから約14〜16時間後、今度は自然な眠気が訪れるように体がリズムを刻み始めます。 この仕組みをうまく使えば、夜もスムーズに眠れて、朝も気持ちよく目覚めやすくなります。 つまり、自律神経がちゃんと働くようになります。 特にお休みの日でも、あまり起床時間をズラさないようにするのがおすすめ。 日々のリズムが安定すると、眠りの質がグッと高まり、日中の疲労回復力にも良い影響があります。 2. 寝る前の習慣がカギ！パジャマと入浴で快眠スイッチON 夜、眠る前の過ごし方って、思っている以上に睡眠に影響します。 中でも大切なのが「パジャマ」と「入浴」の2つ。 まず、パジャマは“寝るための服”。肌ざわりや通気性、動きやすさなど、どれも快眠のために計算されて作られているんです。 普段の部屋着やスウェットではなく、ちゃんとしたパジャマに着替えることで、脳にも「寝る準備ができたよ」と伝えることができます。 もうひとつ、入浴も睡眠にとってはとても大事。 お風呂に浸かって体の内側からあたためると、深部体温が上がります。 そしてお風呂上がりにそれがゆっくり下がっていくとき、自然と眠気がやってきます。 おすすめは、寝る1〜2時間前に40℃くらいのお湯に10〜15分ゆっくり浸かること。...
眠らないと、ひとはどうなる？ ／ 断眠実験
ラットは2週間寝ないと、死に至る 完全に睡眠を取らない状態が続くと、私たちの体や精神にどのような影響が出るのでしょうか？ 動物実験の結果によれば、ラットは睡眠を一切取らない状態が2週間続くと、すべての個体が死に至ることが確認されています。 アメリカの高校生が行った自由研究で、驚異的な264時間の断眠を樹立 人間に対する同様の実験は倫理的に許されませんが、1964年、当時17歳のアメリカの高校生だったランディ・ガードナーが、スタンフォード大学のウィリアム・デメント教授立ち合いのもとで行った自由研究で、連続断眠の影響が明らかになりました。 彼は自らを実験台とし、数秒のマイクロスリープがあったものの、驚異的な264時間の断眠に挑戦。 これにより、世界記録を樹立しました。 実験が終了した翌日、彼は14時間40分眠り続けた後、通常通り目を覚ましました。 この挑戦の中で彼が記録した自身の体験は、人間が11日間眠らずに過ごせるというわけではなく、睡眠不足が人間に及ぼす深刻な影響を物語っています。 2日目: イライラしやすくなり、集中力が著しく低下。 以下は、その11日間の詳細な経過です。 断眠の経過記録 1日目: 午前6時起床。実験開始。 2日目: イライラしやすくなり、集中力が著しく低下。目の焦点が合わなくなり、視界がぼやけ始める。テレビを見ることさえ難しくなる。 4日目: 幻覚が現れ始める。妄想に襲われる。 3日目: 気分が変わりやすく、吐き気が出現。 4日目: 集中力が欠如。幻覚が現れ始める。道路標識が人間に見える、または自分がプロのスポーツ選手であるといった妄想に襲われる。 7日目: 身体が震え出し、ろれつが回らなくなる。 ...
成長ホルモン、いつ出るの？
ホルモンの分泌は、24時間周期の体内リズムに沿って調整 ホルモンは、血圧や血糖値など体内の様々な働きを調整するために細胞から分泌される物質です。 人間の体には100種類以上のホルモンが存在し、それぞれが特定の役割を担っています。ホルモンは血液を通じて全身に運ばれ、各器官でその作用を発揮します。さらに、ホルモンの分泌には約24時間周期の「サーカディアンリズム」があり、体内のリズムに沿って分泌が調整されています。 睡眠を適切にとることで、ホルモンの分泌量のバランスを正常に保つ 中には、睡眠中に多く分泌されるものや、覚醒時に特に活発になるものもあります。質の良い睡眠をとることで、これらのホルモンのバランスを正常に保つことができます。 成長ホルモンは、睡眠に関する代表的なものの1つ また、睡眠そのものもホルモンによって調整されており、睡眠を促すもの、覚醒を促すものなどがあります。代表的な睡眠関連のホルモンには、成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールがあり、それぞれ疲労回復や睡眠・覚醒のリズムに深く関係しています。 アンチエイジング効果も期待できる。"若返りホルモン"とも呼ばれる。 成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されるホルモンで、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、細胞の修復や骨粗しょう症の予防、筋肉量の維持、コレステロールの抑制、さらには脳や体全体の成長を支える働きを持っています。そのため、「アンチエイジングホルモン」とも呼ばれることがあります。 成長ホルモンは、睡眠の初期段階の深いノンレムで分泌が始まる この成長ホルモンは、睡眠の初期段階で特に多く分泌されます。特に、深いノンレム睡眠が増えると分泌量も高まることが知られています。 実際、成長ホルモンの70～80％は、眠り始めてから1～3時間以内に訪れる最初の深い睡眠中に分泌され、質の高い睡眠をとることで、身体の成長や疲労回復に大きく寄与します。 成長ホルモンの分泌はノンレム睡眠と密接に関係しており、就寝時間そのものによって左右されることはありません。 あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
睡眠で脳を疲労からまもってあげる
脳の働きは大きく2つ 1つ目は「情報を処理すること」。新しい情報を理解したり、記憶から必要な情報を引き出して考えたりする役割です。2つ目は「情報を保存すること」。大事な情報を記憶として残す役割です。特に疲れやすいのは、この「情報を処理する部分」です。 脳は「燃費が悪い臓器」 脳の重さは体重の約2％で、1200～1400gほど、大きい人では1500gくらいです。全身の酸素やエネルギーの20～25％を使うため、脳は「燃費が悪い臓器」といえます。 睡眠だけでは回復しにくい 脳は燃費が悪いのに、スマホを使いすぎたり、次のことを予測しながら仕事を進めたりしたりして、休む暇なく働かされています。生命維持に必要な部分は常に動いているため、エネルギーを消費し続けます。その結果、エネルギー不足や慢性的な疲労が起きると、睡眠だけでは回復しにくくなります。 脳疲労を防ぐには、自分の異変に気付くことが大切 脳疲労を防ぐには、自分の状態をよく観察し、「いつもと違う」と気づくことが大切です。 脳疲労のサインとは？ 1.物忘れが多くなり、新しいことを覚えにくくなる 名前が思い出せない…、何度聞いても覚えれない…。ちゃんと寝ましょう。 2.判断力の低下。計画性がなくなる。 後から考えるといらない商品を買ってしまう。SNSや動画サイトなどついついネットサーフィンして、睡眠時間を削ってしまう。ちゃんと寝ましょう。 3.わけもなくイライラ。単純ミスが増える。 他人にやさしくなくって、後から自分を責めてしまいます。寝ることも大切です。ちゃんと寝ましょう。 あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす ⇒睡眠の質を整える安眠パジャマは、コチラ
深堀り！ノンレム睡眠
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。ノンレム睡眠は、深さの順にN1、N2、N3の段階に分けられ、N3が最も深い睡眠となります。N1は、入眠の初期段階で、筋肉の緊張がゆるみます。N2は、体温が下がり、心拍数が安定します。N3は徐波睡眠とも呼ばれ、最も深い睡眠で、デルタ波と呼ばれる大きな脳波が現れ、成長ホルモンが分泌されます。身体の回復や修復に効果的とされており、成長段階にある子どもにとって特に重要です。大人では、日中の疲れやストレスの解消、組織の修復、老化の進行の抑制などの役割がありますこの時に起こされると倦怠感が残りやすくなります。短期記憶は、一時的に海馬に保存されます。その後、必要な記憶は長期記憶として、大脳新皮質に移動し、いらない記憶は忘れるという記憶の整理が行われます。成長促進・疲労回復・新たな情報の処理・記憶の整理・ストレス解消・免疫力の強化などの役割もあります。ノンレム睡眠の脳は、外部からの刺激に対する反応が減少し、意識も低下します。脳は疲れを回復し、新たな情報の処理や記憶の整理を行っています。 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
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