睡眠コラム
コラム
眠れないとき ／ 入眠前の対策
睡眠は、ストレスや環境によって簡単に崩れやすいものです。日々の出来事や行動によって、睡眠の質は変わります。そこで、眠りをサポートするためのいくつかの対策をお伝えします。 眠れない原因： 1.ストレスや不安：頭の中で考えが巡り、緊張して目が覚めてしまうことがあります。 2.不規則な就寝時間：体内時計が乱れると、ホルモンバランスや免疫、認知機能にも影響を与え、睡眠の質が低下します。 3.昼寝による睡眠圧の低下：昼寝で睡眠圧（眠気を促す圧力）が下がると、夜に寝付きにくくなります。 眠る前の対策： 1.リラックスする香りの活用: ラベンダーやバニラ、ヒバ、シダーウッドの香りなど、リラックス効果が期待できる香りを取り入れることで、睡眠前の緊張を和らげることができます。香りは自分に合ったものを選ぶのが重要です。 2.眠れないときはベッドから離れる: ベッドで眠れない場合、無理に寝ようとせず、一旦ベッドから離れ、心を落ち着ける活動（例えば読書やリラックスできる動画視聴）を行い、自然な眠気を待つ方法が効果的です。 3.入眠儀式の習慣化: 寝る前に毎日同じ行動をとることで、入眠しやすくなります。たとえば、パジャマに着替える、枕にリラックス効果のある香りを吹きかけるなどです。また、1/fゆらぎと呼ばれる規則的と不規則が交じり合ったリズムを持つ音楽や音も効果的です。クラシック音楽や炎の揺らぎ、小鳥のさえずりや虫の音などがその例です。これらの音は副交感神経を刺激し、リラックスした状態に導いてくれるため、スムーズな入眠をサポートしますクラシック音楽では、モーツァルトの楽曲には、1/fゆらぎが含まれているといわれています。 今回ご紹介した対策で、あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。 眠ることは、自分らしく生きること。 睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす スリーププランナー 小森由花子 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
更年期の睡眠 ／ 原因と対策
更年期の不眠は、自律神経の乱れが主な原因で、特に女性ホルモン（エストロゲン）の減少が大きく関係しています。 エストロゲンは自律神経の調整に重要な役割を果たしますが、閉経を迎えると分泌が減少し、体が緊張や興奮状態になりやすく、睡眠の質が低下します。 また、加齢によって自律神経そのものの機能も衰えるため、さらに不眠が悪化しやすくなります。 更年期の不眠に対する対策として、以下の方法が効果的です： 1.朝の日光を浴びる 太陽光を浴びることで、脳の視交叉上核が「朝だ」と認識し、体内の生体リズムをリセットします。日光を浴びてから約13～15時間後に、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、夜には自然な眠気が訪れるようになります。毎朝、起床後すぐに日光を浴びる習慣をつけることで、体内時計を整え、不眠の改善に繋がります。 2.軽い運動を日中に取り入れる 軽いウォーキングやヨガなどの適度な運動は、体の深部体温を上げ、夜には体温が下がることで自然な眠気を促します。最大心拍数の70％前後の強度で、20～60分程度の運動が推奨されます。運動は、身体に心地よい疲労をもたらすだけでなく、抗不安・抗うつ効果もあり、メンタル面でもリラックスを促し、睡眠の質を高めます。薬に頼らずに自然な方法で不眠を改善したい方には特におすすめです。 3.食事の見直し 栄養バランスの取れた食事も、睡眠改善に重要です。特に、セロトニンやトリプトファンが含まれる食品は、メラトニンの生成をサポートします。トリプトファンやセロトニンが豊富な食品には、豆類、魚介類、鶏肉、バナナ、ホウレンソウ、海老、大豆製品などがあります。また、野菜や食物繊維、不飽和脂肪酸を多く含む食品も、全体的な健康を維持します。 4.就寝前のリラクゼーション 夜は、心と体をリラックスさせる時間を持つことが大切です。例えば、自然音やリラックス効果のある音楽を聴いたり、就寝前に38～40℃の温かいお風呂に15分程度入浴することで、深部体温を一時的に上げ、入眠時には体温が下がりやすくなるため、寝付きが良くなります。また、就寝前に5～10分間の瞑想や呼吸法を行うことで、心を静め、入眠しやすい状態に整えることも効果的です。 これらの対策を生活習慣に取り入れることで、更年期の不眠を軽減し、良質な睡眠を促進することが期待できます。 今回ご紹介した対策で、あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。 眠ることは、自分らしく生きること。 睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす スリーププランナー 小森由花子 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
寝床内気候を整えるための最適な素材とは
気持ちよく眠るためには、布団の中の状態を整えることも大切です。 寝具と人との間にできる空間の温度や湿度のことを“寝床内気候“といい、 快適にねむるためには、温度を32~34℃、湿度は50±5%に保つことを目安にします。 寝具を選ぶ際にはとくに大切にされる条件ですが、 その状態をさらに良くするために気を配るべきものがあります。 それは、寝具より肌に近い“パジャマ”です。 寝具が良い状態でも、パジャマが通気性や保温性に適した素材でないと 寝ている間にかいた汗を放出することや、必要な体温を守るなど快適な状態を保つことができず、中途覚醒の原因にもなり得ます。特に更年期などに出る症状で 寝汗をかいてしまうときに、汗戻りがあると気になりますね。 気持ちよく朝までぐっすり眠るためには、 やはり天然素材を選択することです。 今、着ているパジャマはいかがですか？天然素材でしょうか。 ぜひ、今着ているパジャマのタグのチェックをしてみてください。 睡眠中の身体の変化に優しく対応できていますか。 今夜もぐっすりねむれますように スリープケアマスター 今枝昌子 ⇒3重ガーゼの血流促進パジャマは、コチラ
～ノンレム睡眠・レム睡眠～
睡眠には、レム睡眠(Rapid Eye Movement)とノンレム（ＮonＲＥＭ）睡眠がありますが、それぞれ役割が違います。 レム睡眠時には、脳が活発に働いて記憶の整理や更新が行われ、このとき『からだの休息』をおこなっています。また、ノンレム睡眠は、唯一脳を休ませる時間として『脳の休息』の時間です。成人では一般的にレム睡眠が20％程度、ノンレム睡眠が８０％程度を占め、 実は最初に発見されたのはレム睡眠で1953年と、割と最近であることに驚かれる方もいます。 それから睡眠研究が進んでいるわけですが、脳の働きもまだまだ不明なことが多いため、日々研究が進められているところです。 朝、起きたときに熟睡感を得たい方は、このノンレム睡眠を深くすること（3段階目程度まで）を目指しましょう。 そのためには、寝付くまでの過ごし方も大切です。脳を興奮させない、リラックス状態にすることで、ノンレム睡眠を深くすることに繋がります。 ただ、実は「リラックス状態」というのは、イメージはできても実際の身体がリラックスできるかは別問題です。まずは、呼吸チェックをしてみてください。 横隔膜を使って深い呼吸はできていますか？ 呼吸は、健康づくりの基本ですが、深い呼吸が苦手な方は、浅めの呼吸習慣のせいで息をすることが弱っている可能性があります。横隔膜の機能を回復させましょう。 スリープケアマスター 今枝昌子 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
＋5℃の体感で良質な睡眠を目指すパジャマ
日本人の体温についての東京大学の研究で、1957年に3,000名を対象に調査したところ、約7割の人の平熱は「３６．９℃」という結果でした。 2012年の女子大学生を対象にして行われた調査では、36･11＋±0.36℃と、 比較してみると現代人の体温はずいぶん低くなっているようです。 冷えは万病のもとといわれますが、睡眠にとっても冷えているカラダは良い状態とはいえません。 これには、運動不足や交感神経優位な状態が影響している可能性があるようですが、 今回のパジャマのサーモグラフの測定で、着用前後30分で ＋5℃ (表面温度） という、私たち自身も驚く数値が出ました。 ただ着るだけで、冷えて疲れたカラダを優しく自然に温めてくれるそんなパジャマが誕生しました。 スリープケアマスター 今枝昌子 ⇒自然素材だけのあたためるパジャマは、コチラ
温める×緩める×呼吸する ～上質な睡眠へのパジャマ～
OECD（経済協力開発機構）が2021年に発表した国別の平均睡眠時間は、日本の7時間22分は加盟国33国のうち最も短く、一番長いアメリカと約1時間半の差があることが明らかになりました。 少し前までは、睡眠時間が短いことが自慢であり、賞賛されていましたが、睡眠時間が短いと集中力が欠け、気持ちの持ち方や仕事、健康に影響が出てくることもわかってきています。 良い睡眠というのは、適正な睡眠時間×質が高い状態をいいます。 質が高い状態に導くには、眠る前にリラックスすることが重要なポイントになります。 リラックスとは、筋肉が緩まった状態。 そのためには、まずは身体を温めること。身体が温まると、筋肉が緩まります。 そうすると、身体の手先や足先である身体の末端から放熱され、次に脳の温度や身体の深部体温が引き下がります。この状態が、深い睡眠を得られる状態、上質な睡眠を得られる身体となります。 リラックスした状態で放熱し、深部体温を下げ、深部体温と皮膚温度の差が縮まる状態にすることで上質な入眠へと誘います。 この目まぐるしく忙しいストレス社会、私たちは、常に交感神経が優位な状態、いわゆる車でいうアクセルを踏みっぱなしの状態です。 呼吸するパジャマを着ることで、その状態からリラックスした状態にし、あなたの睡眠を上質にしてくれます。 このパジャマのコンセプトである【温める×緩める×呼吸する】は、良質な睡眠をえるための大切なステップです。 スリープケアマスター 今枝昌子 ⇒自然素材だけのあたためる血流促進パジャマは、コチラ
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