睡眠コラム
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眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア
眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア わたしのあしたをてらすのに、ツボ押し、いかがですか？ 目次 ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり 「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選 ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？ ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？ 習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり 経絡途中のツボを刺激し、身体の調子を整える ツボ（経穴）は、東洋医学における「気の流れ」を調整する重要なポイントです。現代ではWHO（世界保健機関）でも361か所の経穴が国際的に認定され、治療やセルフケアに活用されています。気とは、体内を巡るエネルギーのこと。その通り道である「経絡」の途中にツボが存在し、そこを刺激することで、身体の調子を整えることができるとされています。 とくに睡眠に関わるツボは、自律神経のバランスを整えたり、血流を促進したりといった作用が期待され、古くから「安眠に効く」として用いられてきました。最近では、医療や看護の現場でも補助的療法としてツボ刺激が取り入れられることも増えています。 「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選 眠れないをやわらげる“安眠のツボ” 眠れない夜にこそ、心身をゆるめるアプローチが必要です。特に「神門（しんもん）」「安眠（あんみん）」「失眠（しつみん）」といったツボは、入眠を促すと言われています。神門は手首の内側、小指側のくぼみにあり、不安感やストレスをやわらげる作用が。安眠は耳の後ろにあり、その名のとおり眠りの質を高めるとされます。かかとの中心にある失眠は、神経の高ぶりを抑えるのにおすすめのツボです。 また、百会（ひゃくえ／頭頂部）や労宮（ろうきゅう／手のひら中央）、内関（ないかん／手首の内側）なども、副交感神経の働きを助け、穏やかな眠りへ導くと言われています。毎晩のルーティンとして取り入れることで、次第に「眠る準備」が整いやすくなります。 ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？ 「痛気持ちいい」と感じる程度の圧 ツボ押しを効果的に行うには、タイミングと方法に注意が必要です。最もおすすめなのは、就寝の30分〜1時間前。入浴後、身体が温まりリラックスしている状態で、静かな環境の中で行うのが理想です。押し方は、「痛気持ちいい」と感じる程度の圧で、5秒ほど押して5秒休む、というリズムを5〜10回繰り返します。 呼吸も意識し、ゆっくり息を吐きながら押すと、副交感神経が優位になりやすく、よりリラックス効果が高まります。正確な位置にこだわるよりも、「気持ちいい」と感じる場所を丁寧に探しながら、無理のない範囲で行うことが、ツボ押しを続けるうえで大切なポイントです。 ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？ WHOは一定の科学的信頼性を認めている 「ツボ押しは迷信じゃないの？」という声もあるかもしれません。しかし、近年ではツボ刺激の効果がさまざまな研究で検討されるようになってきました。たとえば、国立がん研究所（NCI）では、鍼灸やツボ刺激が「痛みや不眠、吐き気などの緩和に効果がある」と報告しています。また、WHOは2006年に経穴の国際標準化を進め、一定の科学的信頼性を認めています。 もちろん、ツボ押しは“魔法”ではありませんが、心身のリズムを整えるセルフケアとして、睡眠に悩む方にとってはやさしい選択肢のひとつとなり得ます。 習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” 習慣化がカギ。 ツボ押しは一度で劇的に眠れるようになるというものではありません。しかし、続けることで徐々に身体が「眠る準備」を覚え、入眠儀式のような働きをするようになります。これは、アスリートが試合前にルーティンを行うように、「決まった行動をすると気持ちが切り替わる」という脳の仕組みによるものです。 ツボ押しを毎晩続けることで、身体は「今から眠るんだ」と認識しやすくなり、寝つきが改善されていきます。“眠れない夜”を“眠るのが楽しみな夜”に変えていく。そんな変化を実感できるのが、ツボ押しの魅力なのです。 ～日本を睡眠大国へ～ 自然を選び、自分をてらす。睡眠を選び、地球をてらす。...
肌にやさしく、眠りを深く──赤ちゃんが選ぶ理由に学ぶ、折り伏せ縫いとガーゼパジャマの力
肌にやさしく、眠りを深く──赤ちゃんが選ぶ理由に学ぶ、折り伏せ縫いとガーゼパジャマの力 1. 肌に直接あたらない「折り伏せ縫い」は、敏感肌の人にも赤ちゃんにも最適です パジャマを選ぶとき、素材だけでなく「縫い方」にも注目したことはありますか？ 「折り伏せ縫い」は、縫い代を内側に折り込み、縫い目が直接肌に触れない構造をしています。 この縫製技術は、赤ちゃんのようなデリケートな肌でも刺激が少なく、敏感肌の大人にも大きな安心をもたらします。 ゴロつきがなく、ほつれにくいため、繰り返しの洗濯にも強いのが特長です。 ストレスのない肌ざわりが、自然な入眠を促し、眠りの質の向上につながることは言うまでもありません。夜間のかゆみや不快感で目覚めるようなことが減れば、それだけ深く、長く眠ることができます。 長く深く眠ることは、疲労回復にもなります。 2. 赤ちゃんにガーゼが選ばれるのは、やわらかさと通気性の両立があるから 「ガーゼ」は、医療や衛生用品にも使われるほど、肌にやさしい素材です。 細く撚りの甘い糸で織られており、やわらかく、吸水性や通気性に優れています。 赤ちゃんは体温調節が未熟で、汗をかきやすく、熱がこもりやすいため、こうした性質のある生地が理想的なのです。 そして、敏感肌の大人にとってもガーゼは救世主。 汗を素早く吸い取り、蒸れずに快適。 肌ざわりの柔らかさがストレスを減らし、肌バリアの弱い人でも安心して身につけることができます。 さらに、軽やかでふんわりとした感触は、リラックスを促し、自然な眠気を誘います。 ガーゼが赤ちゃんに選ばれる理由は、そのまま大人にも通じるのです。 3. 和晒ガーゼは“育てる”パジャマ──希少な技術が生み出す極上の肌触り 日本の伝統技法「和晒（わざらし）」で仕上げられたガーゼは、通常の加工とは一線を画します。 すべての工程に約4日をかけ、薬剤に頼らずに綿をじっくり処理するため、繊維本来のやわらかさが引き出されます。 しかも、和晒釜を持つ工場は現在日本に数軒しか残っておらず、その希少性も価値の一部です。 たとえば、愛知県蒲郡市で織られた綿100％の三重ガーゼに、名古屋市の工場で和晒加工を施した製品は、まさに特別な一着。 洗うほどにふわっとした風合いが増し、自分だけの肌ざわりに“育っていく”感覚を味わえます。 こうした品質は、赤ちゃんに安心なだけでなく、大人の上質な眠りも支えるものです。...
夢を見るのはなぜか？──レム睡眠と脳の謎に迫る
夢を見るのはなぜか？──レム睡眠と脳の謎に迫る なぜ夢を見るのか？ レム睡眠やノンレム睡眠、悪夢や明晰夢など、夢と脳の関係を睡眠の専門家が科学的に解説します。 夢を記憶に残す方法も紹介。 1. 夢を見る脳のしくみとは？──レム睡眠がもたらす夢の世界 私たちが眠っている間、脳は静かに休んでいると思われがちですが、実際には非常に活発に働いています。特に「レム睡眠（REM睡眠）」と呼ばれる睡眠段階では、眼球が素早く動き（Rapid Eye Movement）、呼吸や心拍が変動し、脳波も覚醒時に近い活動を示します。 このレム睡眠中に、私たちは最も鮮明な夢を見ています。感情をつかさどる扁桃体や、視覚を処理する後頭葉、記憶に関与する海馬などが活性化し、夢の内容を彩るのです。とくに、急速眼球運動が活発なほど、夢が映像的かつ情動的であることが知られています。 このように、夢は脳の一部が覚醒に近い状態で活動し、外界の刺激よりも記憶や内面の情報をもとに物語を構築している“脳内劇場”といえるでしょう。 2. なぜ夢は不思議なのか？──前頭葉の抑制と記憶の断片化 夢の世界はしばしば奇妙で、現実にはあり得ない展開が起きます。これは、レム睡眠中に脳の（論理的思考・判断・自制を担う領域）が抑制されているためです。 一方、記憶の断片（とくに過去の出来事や感情的体験）は、視覚や感情に関わる部位によって再構成されます。その結果、タイムラインの破綻や、登場人物の入れ替わりなど、非現実的な夢の特徴が生まれるのです。 夢とは、理性の監督を外された記憶と感情が自由に結びつく、脳内での“自由連想劇場夢の素材となる自由な記憶連結”ともいえる現象です。 3. 悪夢を見るのはなぜか？──扁桃体とストレスの関係 夢のなかには、恐怖や不快感を伴う「悪夢」も存在します。その原因のひとつが、感情処理に関わる扁桃体の過活動です。特にストレスや高熱など、交感神経が刺激されやすい状態では、扁桃体が敏感になり、情動の強い悪夢が発生しやすくなります。 実際に、睡眠研究ではレム睡眠中に扁桃体の活動が特異的に高まることが確認されています。悪夢の内容は鮮明であるため、覚醒時に記憶に残りやすい傾向があります。 睡眠の質を高める工夫（就寝前のスマホ制限、照明の工夫、就寝リズムの安定化）は、悪夢の頻度を減らす助けとなるでしょう。 4. 「夢を見ていない」は錯覚？──夢を記憶できない脳の仕組み 「夢を見た記憶がまったくない」という声を耳にすることがあります。しかし、実際には私たちは1晩で平均3〜5回の夢を見ているとされており、レム睡眠やノンレム睡眠のたびに何らかの夢を体験しています。夢を思い出せないのは自然な現象であり、自分の記憶力とは無関係です。 ただし、レム睡眠の終盤に目覚めた場合や、夢の内容が非常に情動的だった場合は、記憶に残りやすくなります。つまり、「夢を見ていない」のではなく、「夢を覚えていない」だけなのです。 5....
オレキシンとは？睡眠と覚醒、食欲をコントロールする脳内物質
オレキシンとは？睡眠と覚醒、食欲をコントロールする脳内物質をわかりやすく解説 みなさん、朝起きるのがつらいと感じたことはありませんか？それには、脳の中にある「オレキシン」という物質が関係しているかもしれません。オレキシンは、1998年に筑波大学・柳沢正史教授のチームによって発見された神経伝達物質（しんけいでんたつぶっしつ）です。 このテーマでの知りたいことリスト• オレキシンってどんな物質？• なぜ睡眠不足になると太るの？• ナルコレプシーってどんな病気？• よく眠るためには何をすればいい？• オレキシンはどうやったら整うの？ 覚醒や食欲、体温、感情の調整に関わっている 脳の視床下部（ししょうかぶ）という場所から分泌され、覚醒（目覚め）を維持したり、食欲や体温、感情の調整にも関わっていることが分かっています。つまりオレキシンは、私たちの「眠り・目覚め・元気・食欲」など、生活のリズムそのものを支える“脳のスイッチ”のような存在なのです。 オレキシンが不足するとナルコレプシーのように突然眠ってしまうことも 柳沢教授の研究チームは、オレキシンを作れないマウスを使った実験を行いました。するとマウスは、動いていたかと思うと突然パタリと動かなくなり、まるで寝てしまったような状態になりました。これは、人間の「ナルコレプシー」という病気とよく似た状態です。ナルコレプシーは、日中でも急に眠くなったり、感情が高ぶったときに体の力が抜ける症状（情動脱力発作）が特徴です。原因は、オレキシンの分泌がうまくいかないことにあります。 このことから、オレキシンが「ただの目覚まし」ではなく、体と心を支える重要なホルモン物質であることがわかってきました。 睡眠不足になると太るのはなぜ？オレキシンとホルモンの関係を知ろう オレキシンは、実は食欲のコントロールにも関わっています。マウスの研究では、オレキシンを投与すると食欲が高まりました。つまり、起きている間に「おなかがすいたよ」というサインを出す役割も担っているのです。さらに、睡眠不足になると体内のホルモンバランスが乱れます：• グレリン（食欲を増やすホルモン）が増える• レプチン（満腹を知らせるホルモン）が減るこのダブルパンチで、眠れていないと食べすぎやすくなり、結果として太りやすくなるという仕組みができてしまうのです。睡眠は「ただの休憩時間」ではありません。体と脳のバランスを保ち、健康を維持するための重要なメンテナンス時間なのです。 今日から始める「オレキシンが働きやすい生活習慣」ベスト3 オレキシンの働きをサポートするには、毎日の生活リズムを整えることが何よりも大切です。特別なことをしなくても、以下のようなシンプルな習慣を取り入れるだけで効果があります。________________________________________今日からできる！オレキシンを整える3つの習慣1. 朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる → 朝の光は、オレキシンのリズムを整えてくれます。2. 夜はスマホやゲームを早めに切り上げて、眠る準備を始める → 強い光は脳を目覚めさせてしまい、睡眠の質を下げます。3. 毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる → リズムが安定することで、オレキシンが正しく働くようになります。 まとめ：よく眠ることは、未来の自分をつくる第一歩です...
睡眠不足はダイエットの敵！～「よく眠る」ことが、ダイエットの第一歩～
睡眠不足はダイエットの敵！ 「ダイエット中なのに、なぜか痩せない…」 そんな悩みを抱える方に、ぜひ知っていただきたいのが「睡眠」と「体重」の深い関係です。 今回は、最新の研究データをもとに、睡眠不足がなぜ太りやすさにつながるのか、やさしく解説します。 このテーマで、読者が知りたいことリストアップ 1.なぜ睡眠不足で太るのか？ 2.睡眠とホルモンの関係って？ 3.寝る時間を増やすだけでカロリーが減るって本当？ 4.睡眠不足がメタボのリスクを高める理由は？ 5.質のいい睡眠をとるコツはある？ 睡眠が足りないと、食欲を刺激するホルモンが増えてしまいます 睡眠が足りないと、私たちの脳は「もっと食べたい」と思いやすくなります。 これは、「レプチン（食欲を抑える）」というホルモンが減って、「グレリン（食欲を増やす）」というホルモンが増えるためです。 特に甘いものや、脂っこいものなど高カロリーな食べ物を欲しがる傾向があるのです。 その結果、食べすぎてしまい、体重が増えてしまうのです。 実験で証明された！睡眠不足で1日308キロカロリー増えるという驚きの事実 アメリカの研究では、健康な大人を「1日4時間睡眠のグループ」と「9時間睡眠のグループ」に分けて、2週間観察しました。 すると、4時間しか寝ていないグループは、 1日あたり+308kcal多く食べ、 体重は+0.5kg増え、 内臓脂肪が11％も増えていたのです。 興味深いのは、睡眠時間を9時間に戻すと、カロリー摂取量は自然と元に戻ったことです。 つまり、睡眠だけで食欲はコントロールできるのです。 睡眠時間を1時間増やすだけで、150キロカロリーも自然に減る シカゴ大学の研究でも、普段6.5時間未満しか寝ていない人に「いつもより長く眠るように」指導したところ、 睡眠時間が1時間増えるごとに、摂取カロリーが150kcal減ったという結果が出ました。 これは「我慢して食べない」のではなく、「自然と食べたくなくなる」状態。...
今の自分に最適な睡眠時間を知ろう ～自分にとってのちょうどいい眠り」と向き合う～
今の自分に最適な睡眠時間を知ろう ～自分にとってのちょうどいい眠り」と向き合う～ 忙しい現代人にとって、質の高い睡眠は心身の健康を保つうえで欠かせません。 しかし、「自分にとってちょうどよい睡眠時間は何時間だろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ 実は、最適な睡眠時間は人によって異なり、日々の生活リズムや体調によっても変化します。 この記事では、初心者でも簡単にできる「今の自分に必要な睡眠時間の見つけ方」を2つの方法でご紹介します。 CASE 1. 4日間の連休を活用して「自分にとっての最適な睡眠時間」を見つける方法とは？ まとまった休みが取れるときこそ、自分の体に眠りを任せるチャンスです。 目覚ましをかけず、自然に目が覚めるまで寝る方法は、現在の自分の「睡眠負債」と「必要睡眠時間」を知る手がかりになります。 4日間の流れ 1日目：10時間前後 → 睡眠負債を返済中。普段より長く眠る可能性あり。 2日目：9時間 → まだやや長めですが、自然に目覚める感覚が分かってきます。 3日目：8.5時間 → 睡眠が安定し始め、体が「ちょうどよさ」を覚えています。 4日目：8時間 → もうこれ以上眠れない、という感覚があれば、それが今のあなたに最適な睡眠時間です。 この方法では、最終日に自然と目が覚める時間が「最も回復できる睡眠時間」として参考になります。 CASE 2. 日常生活でもできる！睡眠時間を少しずつ延ばして調整する実践法 ...
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