睡眠コラム
コラム
今年はお母さんに「眠り」を贈ろう。50代〜80代女性が喜ぶ、実用的なクリスマスギフト＆パジャマ選び
お母さんにあげたかったのは、もう少しだけ、心配なく眠れる時間でした。年齢とともに変わる眠りの悩みに寄り添いながら、50〜80代のお母さんに合う日本製ガーゼパジャマの選び方と、母の日・敬老の日・誕生日・クリスマスに贈りたい快眠ギフトのヒントをまとめました。
花粉症シーズンの鼻づまりで眠れない… 翌朝のパフォーマンスを守る「快眠」ケア
花粉や乾燥で眠れない…季節を通して「快眠」を守る鼻づまりケア つらい花粉症の時の、睡眠知識 「布団に入っても鼻がつまって眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」。そんな睡眠の悩みは、春の花粉症だけの話ではないようです。秋のブタクサ・ヨモギ、イネ科の花粉、そして冬前の乾燥や寒暖差でも睡眠中の鼻づまりは起きやすく、結果として翌朝のだるさや日中のパフォーマンス低下につながりがち。ここでは、季節ごとの注意点と、今日から無理なく取り入れやすい「睡眠の質を上げる」実践アイデアをまとめました。 目次 鼻づまりと睡眠の関係 季節別ガイド（春／初夏〜梅雨／夏／秋〜初冬／冬前〜冬） 通年で効く「睡眠の質を上げる」基本対策 まとめ 鼻づまりと睡眠の関係 横になると鼻の粘膜がむくみやすく、睡眠中に鼻づまりが強まることがあります。鼻呼吸が難しくなると口呼吸になり、のどの乾燥やいびきが増え、眠りが浅く途切れやすい——そんな流れが起きやすいと考えられています。深い眠りが不足すると、どうしても翌朝のキレが落ちて、日中のパフォーマンスに響くことも。 季節別ガイド：原因と対策をコンパクトに 春（スギ・ヒノキ） ・傾向：飛散量が多く、中途覚醒が増えやすいシーズン。 ・ポイント：帰宅時に玄関で上着を払う／寝室に花粉を持ち込まない／洗濯物は部屋干しも検討。 ・睡眠のコツ：就寝前の生理食塩水での鼻洗浄、ホットタオルで鼻まわりを温める／空気清浄機のフィルター清掃はこまめに。 初夏〜梅雨（イネ科＋湿度） ・傾向：地域によってイネ科が続くことも。高湿度でカビ・ダニ由来の鼻症状が気になる場合あり。 ・ポイント：除湿と換気でジメジメ対策／寝具カバーはこまめに洗う。 ・睡眠のコツ：湿度は（相対湿度）40〜60％を目安に。低すぎても高すぎても呼吸がしづらくなりやすいので、温湿度計を見ながら少しずつ調整を。 夏（冷房と乾燥） ・傾向：エアコンの風で鼻・のどが乾燥しがち。まれに屋内のダニ・カビなどの環境アレルゲンの影響も。 ・ポイント：直接風を避け、必要に応じて軽く加湿／フィルター清掃は忘れずに。 ・睡眠のコツ：室温はおおむね25〜27℃を一つの目安に、体が楽な範囲で。 秋〜初冬（ブタクサ・ヨモギ・カナムグラ） ・傾向：いわゆる“秋花粉”。地域によっては初冬まで続くことも。 ・ポイント：外出時はマスクや眼鏡でブロック／正午前後〜夕方の高飛散帯の換気は控えめに。 ・睡眠のコツ：帰宅後の洗顔・洗髪で付着花粉をリセット。寝具は乾燥機や部屋干しで。 冬前〜冬（乾燥・寒暖差） ・傾向：乾燥と冷気で粘膜が過敏に。寒暖差で血管運動性鼻炎（非アレルギー性）が出やすい時期。 ・ポイント：就寝1時間前から寝室をあたためておく／外ではマスクやマフラーで口・鼻を覆い、吸う空気が冷たすぎたり乾きすぎたりしないようにする。...
魚を食べると眠りの質が良くなるってって本当？食事で、快眠を手に入れる
～魚を食べると、眠りの質が良くなるってって本当？～最近「眠りが浅い」「夜中に目が覚める」ことはありませんか？実はその悩み、魚不足と関係しているかもしれません。青魚に多いオメガ3（DHA・EPA）は、自律神経のバランスを整えてリラックスを助け、脳の細胞膜を健やかに保って神経のやりとりをスムーズにします。さらに、睡眠ホルモンメラトニンづくりも後押しすると考えられています。続けるコツは“手軽さ”。サバ缶・ツナ缶・冷凍焼き魚でOK。オリーブオイルやレモンをプラスすると満足感もアップ。まずは週2回の魚から。サバ・イワシ・サンマがおすすめです。食卓を少し変えるだけで、明日の目覚めが変わります。🐟🌙
鉄不足が快眠を妨げる？ レム睡眠とドパミンの意外な関係性
鉄不足が不眠を招く？レム睡眠とドパミンの意外なつながり｜睡眠てらす 鉄不足が不眠を招く？レム睡眠とドパミンの意外なつながり 「夜中に何度も目が覚める、眠ってもどうにもスッキリしない。 そんな日が続くと、「ああ、寝具が合わないのかな」「ストレスが溜まってるな」と、つい原因を外側に求めがちですよね。 でも、実はもっと静かに、私たちの体の中の「材料」が足りていないかもしれないんです。 そう、「鉄」のことです。 鉄というと、多くの方が「貧血を防ぐ栄養素」と連想されるでしょう。 もちろんそれも重要な役割ですが、鉄の仕事はそれだけに留まりません。 実は、脳内でドパミンといった大切な神経伝達物質をつくるときにも、ひそかに、でも重要な役割を担っています。 このドパミン、ご存知の通り「やる気」のホルモンですが、実は私たちの体内時計や、深い眠りと浅い眠りの「切り替え」にも深く関わっているんですね。 目次 鉄が足りないと、なぜ眠りが乱れるの？ レム睡眠とドパミン — “主役と助演”の絶妙な関係 夜に脚がむずむず…それ、鉄と関係あるかも 貯蔵鉄（フェリチン）の「数値」は、文脈で読み解く 食事とサプリ、現実的な鉄ケア まとめ 鉄が足りないと、なぜ眠りが乱れるの？ 鉄が足りないと、眠りが乱れる 鉄は、このドパミンづくりを助ける「補因子」のような存在です。 鉄が不足すると、この大切なドパミンの流れが少し鈍くなってしまいます。 その結果、寝つきに時間がかかったり、「夜中に何度も目が覚めやすい」といった形で、私たちの眠りに影響が出ることがあるんです。 もちろん、眠りの乱れの原因は一つに絞れるものではありません。 しかし、「最近すごく疲れやすい」「集中力が続かない」「無性に氷が食べたくなる」など、もし鉄不足のサインがいくつか重なっているなら、「眠りとのつながり」も可能性の一つとして頭の片隅に置いておくと、少し安心かもしれません。 レム睡眠とドパミン — “主役と助演”の絶妙な関係 レム睡眠とドパミン”主演と助演”の関係...
快眠がカギ！ 疲労回復は「眠っているあいだ」に進むメカニズム
翌日に疲れを残さない快眠法：眠っているあいだに進む疲労回復の科学 更年期の春・夏・秋・冬に使える、前開きパジャマの整え方 更年期は、季節の揺れが体調の揺れとして表れやすい時期と言われます。 春の寒暖差、梅雨〜夏の蒸し暑さ、秋口の乾燥、冬の底冷え――その日の気候が、ほてり・寝汗・むくみ感として顔を出すこともあります（感じ方には個人差があります）。 とはいえ、体力の回復や一日の疲れのリセットは、実は“眠っているあいだ”に進みやすいとも考えられます。 大切なのは、その働きをじゃましない夜の環境づくり。鍵は「汗をこもらせない」「締めつけを減らす」「その場ですぐに体感温度を整えられる」こと。 そこで心強い選択肢のひとつが、前開きパジャマです。 ※本稿でいう「血流／めぐり」は、就寝環境を整えるための生活上の工夫を指し、医療的な効果を断定するものではありません。 目次 回復は“眠っている間”に進みやすい。だから「環境」を整える 前開きパジャマのいいところ おすすめの素材とカタチ：「汗を吸って→手放す」 更年期の“ゆらぎ”は一年じゅう。体感に合わせて秒で微調整 就寝前の“めぐりケア”は、軽くて十分 朝の“立ち上がり”は三段発進 前開きパジャマの選び方チェック 回復は“眠っている間”に進みやすい。だから「環境」を整える 疲労回復は、眠っている間 季節に関係なく、暑さ・冷え・湿気のこもり・局所的な締めつけは、眠りを浅くしやすい要因とされています。目標はシンプルです。 •肌のそばに通気の通り道をつくる •からだを“面”で支える（どこか一か所だけ強く押さえない） •暑くなったり寒くなったりしたら、その場で微調整できる小物を選ぶ 寝る前の“ひと手間”を重ねるだけで、「寝ているだけで進む回復」を後押しできる感覚は得られそうです。 前開きパジャマのいいところ 前開きパジャマのいいところ 前開きは、からだに“余白”を生みやすい着かた。お腹や胸をギュッと押さえにくく、寝返り時のつっぱりも出にくいのがまず魅力です。 •春〜夏：暑さを感じたら、ボタンのすき間から熱や湿気をふっと逃がせる •秋〜冬：ボタンを全部留めて、インナーを1枚重ねれば保温しやすい 「何かを“良くする”服」というより、回復のじゃまをしない着かた。それが前開きの良さかもしれません。 ※かぶりタイプでも、ゆとり設計・やわらかな素材・弱めのゴム・肌側フラットがそろえば、快適さは十分ねらえます。要は設計とサイズ感です。...
眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア
眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア わたしのあしたをてらすのに、ツボ押し、いかがですか？ 目次 ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり 「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選 ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？ ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？ 習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり 経絡途中のツボを刺激し、身体の調子を整える ツボ（経穴）は、東洋医学における「気の流れ」を調整する重要なポイントです。現代ではWHO（世界保健機関）でも361か所の経穴が国際的に認定され、治療やセルフケアに活用されています。気とは、体内を巡るエネルギーのこと。その通り道である「経絡」の途中にツボが存在し、そこを刺激することで、身体の調子を整えることができるとされています。 とくに睡眠に関わるツボは、自律神経のバランスを整えたり、血流を促進したりといった作用が期待され、古くから「安眠に効く」として用いられてきました。最近では、医療や看護の現場でも補助的療法としてツボ刺激が取り入れられることも増えています。 「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選 眠れないをやわらげる“安眠のツボ” 眠れない夜にこそ、心身をゆるめるアプローチが必要です。特に「神門（しんもん）」「安眠（あんみん）」「失眠（しつみん）」といったツボは、入眠を促すと言われています。神門は手首の内側、小指側のくぼみにあり、不安感やストレスをやわらげる作用が。安眠は耳の後ろにあり、その名のとおり眠りの質を高めるとされます。かかとの中心にある失眠は、神経の高ぶりを抑えるのにおすすめのツボです。 また、百会（ひゃくえ／頭頂部）や労宮（ろうきゅう／手のひら中央）、内関（ないかん／手首の内側）なども、副交感神経の働きを助け、穏やかな眠りへ導くと言われています。毎晩のルーティンとして取り入れることで、次第に「眠る準備」が整いやすくなります。 ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？ 「痛気持ちいい」と感じる程度の圧 ツボ押しを効果的に行うには、タイミングと方法に注意が必要です。最もおすすめなのは、就寝の30分〜1時間前。入浴後、身体が温まりリラックスしている状態で、静かな環境の中で行うのが理想です。押し方は、「痛気持ちいい」と感じる程度の圧で、5秒ほど押して5秒休む、というリズムを5〜10回繰り返します。 呼吸も意識し、ゆっくり息を吐きながら押すと、副交感神経が優位になりやすく、よりリラックス効果が高まります。正確な位置にこだわるよりも、「気持ちいい」と感じる場所を丁寧に探しながら、無理のない範囲で行うことが、ツボ押しを続けるうえで大切なポイントです。 ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？ WHOは一定の科学的信頼性を認めている 「ツボ押しは迷信じゃないの？」という声もあるかもしれません。しかし、近年ではツボ刺激の効果がさまざまな研究で検討されるようになってきました。たとえば、国立がん研究所（NCI）では、鍼灸やツボ刺激が「痛みや不眠、吐き気などの緩和に効果がある」と報告しています。また、WHOは2006年に経穴の国際標準化を進め、一定の科学的信頼性を認めています。 もちろん、ツボ押しは“魔法”ではありませんが、心身のリズムを整えるセルフケアとして、睡眠に悩む方にとってはやさしい選択肢のひとつとなり得ます。 習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” 習慣化がカギ。 ツボ押しは一度で劇的に眠れるようになるというものではありません。しかし、続けることで徐々に身体が「眠る準備」を覚え、入眠儀式のような働きをするようになります。これは、アスリートが試合前にルーティンを行うように、「決まった行動をすると気持ちが切り替わる」という脳の仕組みによるものです。 ツボ押しを毎晩続けることで、身体は「今から眠るんだ」と認識しやすくなり、寝つきが改善されていきます。“眠れない夜”を“眠るのが楽しみな夜”に変えていく。そんな変化を実感できるのが、ツボ押しの魅力なのです。 ～日本を睡眠大国へ～ 自然を選び、自分をてらす。睡眠を選び、地球をてらす。...
