花粉や乾燥で眠れない…季節を通して「快眠」を守る鼻づまりケア
つらい花粉症の時の、睡眠知識
「布団に入っても鼻がつまって眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」。そんな睡眠の悩みは、春の花粉症だけの話ではないようです。秋のブタクサ・ヨモギ、イネ科の花粉、そして冬前の乾燥や寒暖差でも睡眠中の鼻づまりは起きやすく、結果として翌朝のだるさや日中のパフォーマンス低下につながりがち。ここでは、季節ごとの注意点と、今日から無理なく取り入れやすい「睡眠の質を上げる」実践アイデアをまとめました。
鼻づまりと睡眠の関係
横になると鼻の粘膜がむくみやすく、睡眠中に鼻づまりが強まることがあります。鼻呼吸が難しくなると口呼吸になり、のどの乾燥やいびきが増え、眠りが浅く途切れやすい——そんな流れが起きやすいと考えられています。深い眠りが不足すると、どうしても翌朝のキレが落ちて、日中のパフォーマンスに響くことも。
季節別ガイド：原因と対策をコンパクトに
春（スギ・ヒノキ）
- ・傾向：飛散量が多く、中途覚醒が増えやすいシーズン。
- ・ポイント：帰宅時に玄関で上着を払う／寝室に花粉を持ち込まない／洗濯物は部屋干しも検討。
- ・睡眠のコツ：就寝前の生理食塩水での鼻洗浄、ホットタオルで鼻まわりを温める／空気清浄機のフィルター清掃はこまめに。
初夏〜梅雨（イネ科＋湿度）
- ・傾向：地域によってイネ科が続くことも。高湿度でカビ・ダニ由来の鼻症状が気になる場合あり。
- ・ポイント：除湿と換気でジメジメ対策／寝具カバーはこまめに洗う。
- ・睡眠のコツ：湿度は（相対湿度）40〜60％を目安に。低すぎても高すぎても呼吸がしづらくなりやすいので、温湿度計を見ながら少しずつ調整を。
夏（冷房と乾燥）
- ・傾向：エアコンの風で鼻・のどが乾燥しがち。まれに屋内のダニ・カビなどの環境アレルゲンの影響も。
- ・ポイント：直接風を避け、必要に応じて軽く加湿／フィルター清掃は忘れずに。
- ・睡眠のコツ：室温はおおむね25〜27℃を一つの目安に、体が楽な範囲で。
秋〜初冬（ブタクサ・ヨモギ・カナムグラ）
- ・傾向：いわゆる“秋花粉”。地域によっては初冬まで続くことも。
- ・ポイント：外出時はマスクや眼鏡でブロック／正午前後〜夕方の高飛散帯の換気は控えめに。
- ・睡眠のコツ：帰宅後の洗顔・洗髪で付着花粉をリセット。寝具は乾燥機や部屋干しで。
冬前〜冬（乾燥・寒暖差）
- ・傾向：乾燥と冷気で粘膜が過敏に。寒暖差で血管運動性鼻炎（非アレルギー性）が出やすい時期。
- ・ポイント：就寝1時間前から寝室をあたためておく／外ではマスクやマフラーで口・鼻を覆い、吸う空気が冷たすぎたり乾きすぎたりしないようにする。
- ・睡眠のコツ：冬の室温は15〜18℃をめやす、湿度は通年40〜60％を意識。
通年で効く「睡眠の質を上げる」基本対策
1．寝室に持ち込まない
- ・上着は玄関で軽く払う。帰宅後は早めに着替えて、寝室へは持ち込まない。
- ・髪や顔についた花粉は、可能なら入浴・洗顔で落とす。
2．空気・湿度・清掃を地道に
- ・空気清浄機＋フィルター清掃／床・カーテン・寝具のホコリをためない。
- ・湿度40〜60％をめやすに（低すぎ→乾燥、上げすぎ→カビ・ダニ）。
3．就寝前のセルフケア
- ・生理食塩水でやさしく鼻洗浄（ぬるめ・清潔な器具で）。
- ・温かい蒸しタオルで鼻の付け根・目元を温める。
- ・強い症状は医師・薬剤師に相談し、点鼻薬や内服のタイミングを調整。
4．光・音・室温をととのえる
- ・寝る1時間前からスマホやパソコンの強い光は控える。照明はやわらかい色へ。
- ・テレビやラジオからの音量を落とし、静かな環境に。
- ・季節に合わせて「自分が快適」と感じる温度帯へ微調整（目安：夏25〜27℃／冬15〜18℃）。
まとめ
鼻づまりは、春のスギ・ヒノキだけでなく秋の花粉や冬前の乾燥・寒暖差でも起きやすく、睡眠を浅くしがちです。とはいえ、寝室にアレルゲンを持ち込まない工夫、空気と湿度の管理、就寝前の無理をしないセルフケア、光・音・室温の調整を重ねていけば、季節を通して快眠に近づけそうです。「今夜ひとつだけ」を続けることが、翌朝の目覚めと一日のパフォーマンスをそっと後押ししてくれます。
～日本を睡眠大国へ～
自然を選び、自分をてらす。
睡眠を選び、地球をてらす。
身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。
眠ることは、自分らしく生きること。
睡眠が変わると、明日が変わる。
明日をてらす 睡眠てらす
