睡眠コラム
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睡眠で脳を疲労からまもってあげる
脳の働きは大きく2つ 1つ目は「情報を処理すること」。新しい情報を理解したり、記憶から必要な情報を引き出して考えたりする役割です。2つ目は「情報を保存すること」。大事な情報を記憶として残す役割です。特に疲れやすいのは、この「情報を処理する部分」です。 脳は「燃費が悪い臓器」 脳の重さは体重の約2％で、1200～1400gほど、大きい人では1500gくらいです。全身の酸素やエネルギーの20～25％を使うため、脳は「燃費が悪い臓器」といえます。 睡眠だけでは回復しにくい 脳は燃費が悪いのに、スマホを使いすぎたり、次のことを予測しながら仕事を進めたりしたりして、休む暇なく働かされています。生命維持に必要な部分は常に動いているため、エネルギーを消費し続けます。その結果、エネルギー不足や慢性的な疲労が起きると、睡眠だけでは回復しにくくなります。 脳疲労を防ぐには、自分の異変に気付くことが大切 脳疲労を防ぐには、自分の状態をよく観察し、「いつもと違う」と気づくことが大切です。 脳疲労のサインとは？ 1.物忘れが多くなり、新しいことを覚えにくくなる 名前が思い出せない…、何度聞いても覚えれない…。ちゃんと寝ましょう。 2.判断力の低下。計画性がなくなる。 後から考えるといらない商品を買ってしまう。SNSや動画サイトなどついついネットサーフィンして、睡眠時間を削ってしまう。ちゃんと寝ましょう。 3.わけもなくイライラ。単純ミスが増える。 他人にやさしくなくって、後から自分を責めてしまいます。寝ることも大切です。ちゃんと寝ましょう。 あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす ⇒睡眠の質を整える安眠パジャマは、コチラ
深堀り！ノンレム睡眠
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。ノンレム睡眠は、深さの順にN1、N2、N3の段階に分けられ、N3が最も深い睡眠となります。N1は、入眠の初期段階で、筋肉の緊張がゆるみます。N2は、体温が下がり、心拍数が安定します。N3は徐波睡眠とも呼ばれ、最も深い睡眠で、デルタ波と呼ばれる大きな脳波が現れ、成長ホルモンが分泌されます。身体の回復や修復に効果的とされており、成長段階にある子どもにとって特に重要です。大人では、日中の疲れやストレスの解消、組織の修復、老化の進行の抑制などの役割がありますこの時に起こされると倦怠感が残りやすくなります。短期記憶は、一時的に海馬に保存されます。その後、必要な記憶は長期記憶として、大脳新皮質に移動し、いらない記憶は忘れるという記憶の整理が行われます。成長促進・疲労回復・新たな情報の処理・記憶の整理・ストレス解消・免疫力の強化などの役割もあります。ノンレム睡眠の脳は、外部からの刺激に対する反応が減少し、意識も低下します。脳は疲れを回復し、新たな情報の処理や記憶の整理を行っています。 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
～ノンレム睡眠・レム睡眠～
睡眠には、レム睡眠(Rapid Eye Movement)とノンレム（ＮonＲＥＭ）睡眠がありますが、それぞれ役割が違います。 レム睡眠時には、脳が活発に働いて記憶の整理や更新が行われ、このとき『からだの休息』をおこなっています。また、ノンレム睡眠は、唯一脳を休ませる時間として『脳の休息』の時間です。成人では一般的にレム睡眠が20％程度、ノンレム睡眠が８０％程度を占め、 実は最初に発見されたのはレム睡眠で1953年と、割と最近であることに驚かれる方もいます。 それから睡眠研究が進んでいるわけですが、脳の働きもまだまだ不明なことが多いため、日々研究が進められているところです。 朝、起きたときに熟睡感を得たい方は、このノンレム睡眠を深くすること（3段階目程度まで）を目指しましょう。 そのためには、寝付くまでの過ごし方も大切です。脳を興奮させない、リラックス状態にすることで、ノンレム睡眠を深くすることに繋がります。 ただ、実は「リラックス状態」というのは、イメージはできても実際の身体がリラックスできるかは別問題です。まずは、呼吸チェックをしてみてください。 横隔膜を使って深い呼吸はできていますか？ 呼吸は、健康づくりの基本ですが、深い呼吸が苦手な方は、浅めの呼吸習慣のせいで息をすることが弱っている可能性があります。横隔膜の機能を回復させましょう。 スリープケアマスター 今枝昌子 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
睡眠のチカラ ～身近なものを見落としていませんか～
睡眠時間の不足や熟睡できていないことは、身体や脳やこころへ大きな影響を与えます。 毎日の様に、TVや新聞、ネットニュースなどからは、睡眠の情報が流されるなか、 不眠に悩む方は減らない一途をたどっているようです。 中には、正しい情報を知り、（あ、実は眠れていなかったんだ・・） と気づく方もいらっしゃるようです。 ねむれていないと感じたら、あなたはまず何から整えますか？ まずは、価格的にも手を出しやすい、「枕」という方多いのではないでしょうか。 枕は、寝ている間に私たちの頭を支え、からだを整えてくれる大切な寝具のひとつですね。 私自身は、15年ほど前から睡眠講座を企業や行政にお伝えしてきていますが、 その際に、使っている枕の購入価格をお伺いすることがあります。 地域差はありますが、 15年前には、「1,000～3,000円」という方が多くいらっしゃいました。 それが、最近では、「3,000～20,000円」とかなり上限が上がってきています。 この枕の価格への変化は、そのまま睡眠への意識向上の現れだと感じます。 一昔前の無関心さを思えば、本当に意識が変わってきていると嬉しく思います。 実際、睡眠のチカラは、健康に生きるチカラの基本だと感じる方も多いのではないでしょうか。 人生の終盤、いよいよ自分の時間を過ごすとき。 と、仕事をリタイアし、今までの自分へのご褒美にと、有意義な時間を使おうと思ったときに、健康な身体がいかに大切か気づきます。 ですがそのタイミングではすこし遅いかもしれません。 2018年は40代が、今は50代の方々の睡眠時間が一番短いとうデータがありますが、 まだまだ忙しい私たちには、ねむっている間に健やかに整えてくれるもの、 それがとても重要そうです。 就寝中に整えてくれるものといえば、 枕と、敷き寝具と・・と思い浮かびますが、 パジャマはどうでしょうか。...
ぐっすり眠れていますか？
日本は世界的にみても睡眠時間が不足している国です。 先進国の中でも圧倒的に睡眠時間が不足しており、その中でも男性より女性の方が睡眠時間が不足しているのが日本です。 その睡眠の重要性が昨今「睡眠負債」という言葉とともに世の中に知られるようになりました。 睡眠には、脳や身体の調子を整えて日々のパフォーマンスを向上させる力があり、健康の礎です。 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023では、理想の睡眠時間は、６時間以上を目指しましょうとされています。ただ、6時間睡眠の場合には、10日で1晩徹夜した状態になるという研究結果もあります。個人差があるため、自分の適性睡眠時間を知り、確保することが大切です。皆さまはいかがでしょうか。 その理想とされる時間を確保することはなかなか難しい、または熟睡感得られていないな・・と感じる方は睡眠の質を高めることが必要なようです。 質を高めるためには、朝、太陽の光を浴びる、日中は活動的に過ごすなど1日の過ごし方の見直しや、寝具環境や熟睡できるカラダの状態に整えることが大切です。 不眠の方々と面談させて頂く事が多いですが、枕ももちろん大切ですが、スリープセレモニーとしてパジャマの見直しも大変必要だと感じています。 スリープケアマスター 今枝昌子 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ
