睡眠コラム

コラム

快眠が未来の脳を守る

2025年4月17日

快眠が未来の脳を守る〜睡眠不足と認知症の深い関係〜 ▼このコラムでわかること Q.睡眠不足が脳に与える悪影響とは？ Q.認知症と睡眠の関係は本当にあるのか？ Q.快眠するための具体的な方法は？ Q.睡眠の質を高めるにはどんな習慣が必要？ Q.パジャマや寝具はどう選べばいいの？ Q.睡眠改善で得られる健康メリットとは？ 1. 睡眠不足が認知症リスクを高める理由私たちの脳は、眠っている間に日中の活動で発生した“老廃物”を掃除しています。特に注目されているのが「アミロイドβ」というたんぱく質。この物質が脳内に蓄積すると、アルツハイマー型認知症の原因になるとされています。ところが、睡眠不足が続くとこの“お掃除機能”が十分に働かなくなり、アミロイドβが脳に残りやすくなるのです。なんと、一晩の徹夜でもアミロイドβが約5％増加するという研究報告もあります。しかも、これは高齢者に限った話ではありません。若い世代でも、慢性的な睡眠不足が将来の認知症リスクを高める可能性があるのです。将来の自分を守るためにも、「快眠習慣」をいまから見直していくことがとても大切です。 2. 日本人は世界一「睡眠不足」な国民！？ OECD（経済協力開発機構）のデータによると、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最も短いと報告されています。その一方で、認知症の患者数は世界トップレベル。この2つの背景には、何らかの関連性がある可能性も指摘されています。日本では「寝る間を惜しんで働く」「深夜まで勉強する」といった文化が根強く、睡眠の優先度がどうしても下がりがちです。しかし、こうした習慣は健康寿命を縮めてしまう危険な側面もあります。実際、平均寿命と比べて健康寿命には約10年の差があり、この期間は介護や医療を必要とする“不健康な時間”を意味します。人生を最後まで元気に楽しむためには、「長く生きる」だけでなく「元気で生きる」ことが大切。そのためには、日々の快眠が欠かせません。 3....

快眠が未来の脳を守る

成長ホルモン、いつ出るの？

2025年1月22日

ホルモンの分泌は、24時間周期の体内リズムに沿って調整ホルモンは、血圧や血糖値など体内の様々な働きを調整するために細胞から分泌される物質です。人間の体には100種類以上のホルモンが存在し、それぞれが特定の役割を担っています。ホルモンは血液を通じて全身に運ばれ、各器官でその作用を発揮します。さらに、ホルモンの分泌には約24時間周期の「サーカディアンリズム」があり、体内のリズムに沿って分泌が調整されています。睡眠を適切にとることで、ホルモンの分泌量のバランスを正常に保つ中には、睡眠中に多く分泌されるものや、覚醒時に特に活発になるものもあります。質の良い睡眠をとることで、これらのホルモンのバランスを正常に保つことができます。成長ホルモンは、睡眠に関する代表的なものの1つまた、睡眠そのものもホルモンによって調整されており、睡眠を促すもの、覚醒を促すものなどがあります。代表的な睡眠関連のホルモンには、成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールがあり、それぞれ疲労回復や睡眠・覚醒のリズムに深く関係しています。アンチエイジング効果も期待できる。"若返りホルモン"とも呼ばれる。成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されるホルモンで、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、細胞の修復や骨粗しょう症の予防、筋肉量の維持、コレステロールの抑制、さらには脳や体全体の成長を支える働きを持っています。そのため、「アンチエイジングホルモン」とも呼ばれることがあります。成長ホルモンは、睡眠の初期段階の深いノンレムで分泌が始まるこの成長ホルモンは、睡眠の初期段階で特に多く分泌されます。特に、深いノンレム睡眠が増えると分泌量も高まることが知られています。実際、成長ホルモンの70～80％は、眠り始めてから1～3時間以内に訪れる最初の深い睡眠中に分泌され、質の高い睡眠をとることで、身体の成長や疲労回復に大きく寄与します。成長ホルモンの分泌はノンレム睡眠と密接に関係しており、就寝時間そのものによって左右されることはありません。あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。明日をてらす　睡眠てらす ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ

成長ホルモン、いつ出るの？

睡眠で脳を疲労からまもってあげる

2025年1月9日

脳の働きは大きく2つ 1つ目は「情報を処理すること」。新しい情報を理解したり、記憶から必要な情報を引き出して考えたりする役割です。2つ目は「情報を保存すること」。大事な情報を記憶として残す役割です。特に疲れやすいのは、この「情報を処理する部分」です。脳は「燃費が悪い臓器」脳の重さは体重の約2％で、1200～1400gほど、大きい人では1500gくらいです。全身の酸素やエネルギーの20～25％を使うため、脳は「燃費が悪い臓器」といえます。睡眠だけでは回復しにくい脳は燃費が悪いのに、スマホを使いすぎたり、次のことを予測しながら仕事を進めたりしたりして、休む暇なく働かされています。生命維持に必要な部分は常に動いているため、エネルギーを消費し続けます。その結果、エネルギー不足や慢性的な疲労が起きると、睡眠だけでは回復しにくくなります。脳疲労を防ぐには、自分の異変に気付くことが大切脳疲労を防ぐには、自分の状態をよく観察し、「いつもと違う」と気づくことが大切です。脳疲労のサインとは？ 1.物忘れが多くなり、新しいことを覚えにくくなる名前が思い出せない…、何度聞いても覚えれない…。ちゃんと寝ましょう。 2.判断力の低下。計画性がなくなる。後から考えるといらない商品を買ってしまう。SNSや動画サイトなどついついネットサーフィンして、睡眠時間を削ってしまう。ちゃんと寝ましょう。 3.わけもなくイライラ。単純ミスが増える。他人にやさしくなくって、後から自分を責めてしまいます。寝ることも大切です。ちゃんと寝ましょう。あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。明日をてらす　睡眠てらす ⇒睡眠の質を整える安眠パジャマは、コチラ

睡眠で脳を疲労からまもってあげる

深堀り！ノンレム睡眠

2025年1月7日

眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。ノンレム睡眠は、深さの順にN1、N2、N3の段階に分けられ、N3が最も深い睡眠となります。N1は、入眠の初期段階で、筋肉の緊張がゆるみます。N2は、体温が下がり、心拍数が安定します。N3は徐波睡眠とも呼ばれ、最も深い睡眠で、デルタ波と呼ばれる大きな脳波が現れ、成長ホルモンが分泌されます。身体の回復や修復に効果的とされており、成長段階にある子どもにとって特に重要です。大人では、日中の疲れやストレスの解消、組織の修復、老化の進行の抑制などの役割がありますこの時に起こされると倦怠感が残りやすくなります。短期記憶は、一時的に海馬に保存されます。その後、必要な記憶は長期記憶として、大脳新皮質に移動し、いらない記憶は忘れるという記憶の整理が行われます。成長促進・疲労回復・新たな情報の処理・記憶の整理・ストレス解消・免疫力の強化などの役割もあります。ノンレム睡眠の脳は、外部からの刺激に対する反応が減少し、意識も低下します。脳は疲れを回復し、新たな情報の処理や記憶の整理を行っています。 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ

深堀り！ノンレム睡眠

～ノンレム睡眠・レム睡眠～

2024年5月15日

睡眠には、レム睡眠(Rapid　Eye　Movement)とノンレム（ＮonＲＥＭ）睡眠がありますが、それぞれ役割が違います。レム睡眠時には、脳が活発に働いて記憶の整理や更新が行われ、このとき『からだの休息』をおこなっています。また、ノンレム睡眠は、唯一脳を休ませる時間として『脳の休息』の時間です。成人では一般的にレム睡眠が20％程度、ノンレム睡眠が８０％程度を占め、実は最初に発見されたのはレム睡眠で1953年と、割と最近であることに驚かれる方もいます。それから睡眠研究が進んでいるわけですが、脳の働きもまだまだ不明なことが多いため、日々研究が進められているところです。朝、起きたときに熟睡感を得たい方は、このノンレム睡眠を深くすること（3段階目程度まで）を目指しましょう。そのためには、寝付くまでの過ごし方も大切です。脳を興奮させない、リラックス状態にすることで、ノンレム睡眠を深くすることに繋がります。ただ、実は「リラックス状態」というのは、イメージはできても実際の身体がリラックスできるかは別問題です。まずは、呼吸チェックをしてみてください。横隔膜を使って深い呼吸はできていますか？呼吸は、健康づくりの基本ですが、深い呼吸が苦手な方は、浅めの呼吸習慣のせいで息をすることが弱っている可能性があります。横隔膜の機能を回復させましょう。スリープケアマスター　今枝昌子 ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ

～ノンレム睡眠・レム睡眠～

睡眠のチカラ　～身近なものを見落としていませんか～

2024年2月29日

睡眠時間の不足や熟睡できていないことは、身体や脳やこころへ大きな影響を与えます。毎日の様に、TVや新聞、ネットニュースなどからは、睡眠の情報が流されるなか、不眠に悩む方は減らない一途をたどっているようです。中には、正しい情報を知り、（あ、実は眠れていなかったんだ・・）と気づく方もいらっしゃるようです。ねむれていないと感じたら、あなたはまず何から整えますか？まずは、価格的にも手を出しやすい、「枕」という方多いのではないでしょうか。枕は、寝ている間に私たちの頭を支え、からだを整えてくれる大切な寝具のひとつですね。私自身は、15年ほど前から睡眠講座を企業や行政にお伝えしてきていますが、その際に、使っている枕の購入価格をお伺いすることがあります。地域差はありますが、 15年前には、「1,000～3,000円」という方が多くいらっしゃいました。それが、最近では、「3,000～20,000円」とかなり上限が上がってきています。この枕の価格への変化は、そのまま睡眠への意識向上の現れだと感じます。一昔前の無関心さを思えば、本当に意識が変わってきていると嬉しく思います。実際、睡眠のチカラは、健康に生きるチカラの基本だと感じる方も多いのではないでしょうか。人生の終盤、いよいよ自分の時間を過ごすとき。と、仕事をリタイアし、今までの自分へのご褒美にと、有意義な時間を使おうと思ったときに、健康な身体がいかに大切か気づきます。ですがそのタイミングではすこし遅いかもしれません。 2018年は40代が、今は50代の方々の睡眠時間が一番短いとうデータがありますが、まだまだ忙しい私たちには、ねむっている間に健やかに整えてくれるもの、それがとても重要そうです。就寝中に整えてくれるものといえば、枕と、敷き寝具と・・と思い浮かびますが、パジャマはどうでしょうか。...