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快眠がカギ！ 疲労回復は「眠っているあいだ」に進むメカニズム
翌日に疲れを残さない快眠法：眠っているあいだに進む疲労回復の科学 更年期の春・夏・秋・冬に使える、前開きパジャマの整え方 【この記事の要約】 疲労回復は睡眠中に進むため、更年期のほてりや冷えなどの「不快感」で眠りを妨げないことが、翌日の元気を取り戻す鍵です。 前開きパジャマは、ボタンの開け閉めで瞬時に体感温度を微調整でき、締め付けも少ないため「回復のための環境」を作ります。 素材は「吸湿・放湿」に優れた天然素材（ガーゼや綿）を選び、汗をかいても肌に残さないことが、朝までぐっすり眠るコツです。 更年期は、季節の揺れが体調の揺れとして表れやすい時期と言われます。 春の寒暖差、梅雨〜夏の蒸し暑さ、秋口の乾燥、冬の底冷え――その日の気候が、ほてり・寝汗・むくみ感として顔を出すこともあります（感じ方には個人差があります）。 とはいえ、体力の回復や一日の疲れのリセットは、実は“眠っているあいだ”に進みやすいとも考えられます。 大切なのは、その働きをじゃましない夜の環境づくり。鍵は「汗をこもらせない」「締めつけを減らす」「その場ですぐに体感温度を整えられる」こと。 そこで心強い選択肢のひとつが、前開きパジャマです。 ※本稿でいう「血流／めぐり」は、就寝環境を整えるための生活上の工夫を指し、医療的な効果を断定するものではありません。 目次 回復は“眠っている間”に進みやすい。だから「環境」を整える 前開きパジャマのいいところ おすすめの素材とカタチ：「汗を吸って→手放す」 更年期の“ゆらぎ”は一年じゅう。体感に合わせて秒で微調整 就寝前の“めぐりケア”は、軽くて十分 朝の“立ち上がり”は三段発進 前開きパジャマの選び方チェック 回復は“眠っている間”に進みやすい。だから「環境」を整える 疲労回復は、眠っている間 季節に関係なく、暑さ・冷え・湿気のこもり・局所的な締めつけは、眠りを浅くしやすい要因とされています。目標はシンプルです。 •肌のそばに通気の通り道をつくる •からだを“面”で支える（どこか一か所だけ強く押さえない） •暑くなったり寒くなったりしたら、その場で微調整できる小物を選ぶ 寝る前の“ひと手間”を重ねるだけで、「寝ているだけで進む回復」を後押しできる感覚は得られそうです。 前開きパジャマのいいところ 前開きパジャマのいいところ 前開きは、からだに“余白”を生みやすい着かた。お腹や胸をギュッと押さえにくく、寝返り時のつっぱりも出にくいのがまず魅力です。...
眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア
眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア わたしのあしたをてらすのに、ツボ押し、いかがですか？ 目次 ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり 「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選 ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？ ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？ 習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり 経絡途中のツボを刺激し、身体の調子を整える ツボ（経穴）は、東洋医学における「気の流れ」を調整する重要なポイントです。現代ではWHO（世界保健機関）でも361か所の経穴が国際的に認定され、治療やセルフケアに活用されています。気とは、体内を巡るエネルギーのこと。その通り道である「経絡」の途中にツボが存在し、そこを刺激することで、身体の調子を整えることができるとされています。 とくに睡眠に関わるツボは、自律神経のバランスを整えたり、血流を促進したりといった作用が期待され、古くから「安眠に効く」として用いられてきました。最近では、医療や看護の現場でも補助的療法としてツボ刺激が取り入れられることも増えています。 「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選 眠れないをやわらげる“安眠のツボ” 眠れない夜にこそ、心身をゆるめるアプローチが必要です。特に「神門（しんもん）」「安眠（あんみん）」「失眠（しつみん）」といったツボは、入眠を促すと言われています。神門は手首の内側、小指側のくぼみにあり、不安感やストレスをやわらげる作用が。安眠は耳の後ろにあり、その名のとおり眠りの質を高めるとされます。かかとの中心にある失眠は、神経の高ぶりを抑えるのにおすすめのツボです。 また、百会（ひゃくえ／頭頂部）や労宮（ろうきゅう／手のひら中央）、内関（ないかん／手首の内側）なども、副交感神経の働きを助け、穏やかな眠りへ導くと言われています。毎晩のルーティンとして取り入れることで、次第に「眠る準備」が整いやすくなります。 ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？ 「痛気持ちいい」と感じる程度の圧 ツボ押しを効果的に行うには、タイミングと方法に注意が必要です。最もおすすめなのは、就寝の30分〜1時間前。入浴後、身体が温まりリラックスしている状態で、静かな環境の中で行うのが理想です。押し方は、「痛気持ちいい」と感じる程度の圧で、5秒ほど押して5秒休む、というリズムを5〜10回繰り返します。 呼吸も意識し、ゆっくり息を吐きながら押すと、副交感神経が優位になりやすく、よりリラックス効果が高まります。正確な位置にこだわるよりも、「気持ちいい」と感じる場所を丁寧に探しながら、無理のない範囲で行うことが、ツボ押しを続けるうえで大切なポイントです。 ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？ WHOは一定の科学的信頼性を認めている 「ツボ押しは迷信じゃないの？」という声もあるかもしれません。しかし、近年ではツボ刺激の効果がさまざまな研究で検討されるようになってきました。たとえば、国立がん研究所（NCI）では、鍼灸やツボ刺激が「痛みや不眠、吐き気などの緩和に効果がある」と報告しています。また、WHOは2006年に経穴の国際標準化を進め、一定の科学的信頼性を認めています。 もちろん、ツボ押しは“魔法”ではありませんが、心身のリズムを整えるセルフケアとして、睡眠に悩む方にとってはやさしい選択肢のひとつとなり得ます。 習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” 習慣化がカギ。 ツボ押しは一度で劇的に眠れるようになるというものではありません。しかし、続けることで徐々に身体が「眠る準備」を覚え、入眠儀式のような働きをするようになります。これは、アスリートが試合前にルーティンを行うように、「決まった行動をすると気持ちが切り替わる」という脳の仕組みによるものです。 ツボ押しを毎晩続けることで、身体は「今から眠るんだ」と認識しやすくなり、寝つきが改善されていきます。“眠れない夜”を“眠るのが楽しみな夜”に変えていく。そんな変化を実感できるのが、ツボ押しの魅力なのです。 ～日本を睡眠大国へ～ 自然を選び、自分をてらす。睡眠を選び、地球をてらす。...
肌にやさしく、眠りを深く──赤ちゃんが選ぶ理由に学ぶ、折り伏せ縫いとガーゼパジャマの力
肌にやさしく、眠りを深く──赤ちゃんが選ぶ理由に学ぶ、折り伏せ縫いとガーゼパジャマの力 1. 肌に直接あたらない「折り伏せ縫い」は、敏感肌の人にも赤ちゃんにも最適です パジャマを選ぶとき、素材だけでなく「縫い方」にも注目したことはありますか？「折り伏せ縫い」は、縫い代を内側に折り込み、縫い目が直接肌に触れない構造をしています。この縫製技術は、赤ちゃんのようなデリケートな肌でも刺激が少なく、敏感肌の大人にも大きな安心をもたらします。ゴロつきがなく、ほつれにくいため、繰り返しの洗濯にも強いのが特長です。ストレスのない肌ざわりが、自然な入眠を促し、眠りの質の向上につながることは言うまでもありません。夜間のかゆみや不快感で目覚めるようなことが減れば、それだけ深く、長く眠ることができます。長く深く眠ることは、疲労回復にもなります。 2. 赤ちゃんにガーゼが選ばれるのは、やわらかさと通気性の両立があるから 「ガーゼ」は、医療や衛生用品にも使われるほど、肌にやさしい素材です。細く撚りの甘い糸で織られており、やわらかく、吸水性や通気性に優れています。赤ちゃんは体温調節が未熟で、汗をかきやすく、熱がこもりやすいため、こうした性質のある生地が理想的なのです。そして、敏感肌の大人にとってもガーゼは救世主。汗を素早く吸い取り、蒸れずに快適。肌ざわりの柔らかさがストレスを減らし、肌バリアの弱い人でも安心して身につけることができます。さらに、軽やかでふんわりとした感触は、リラックスを促し、自然な眠気を誘います。ガーゼが赤ちゃんに選ばれる理由は、そのまま大人にも通じるのです。 3. 和晒ガーゼは“育てる”パジャマ──希少な技術が生み出す極上の肌触り 日本の伝統技法「和晒（わざらし）」で仕上げられたガーゼは、通常の加工とは一線を画します。すべての工程に約4日をかけ、薬剤に頼らずに綿をじっくり処理するため、繊維本来のやわらかさが引き出されます。しかも、和晒釜を持つ工場は現在日本に数軒しか残っておらず、その希少性も価値の一部です。たとえば、愛知県蒲郡市で織られた綿100％の三重ガーゼに、名古屋市の工場で和晒加工を施した製品は、まさに特別な一着。洗うほどにふわっとした風合いが増し、自分だけの肌ざわりに“育っていく”感覚を味わえます。こうした品質は、赤ちゃんに安心なだけでなく、大人の上質な眠りも支えるものです。 4. 三重ガーゼの秘密──空気をまとう構造が一年中快適な睡眠環境をつくる 三重ガーゼは、3層のガーゼ生地をところどころ点で結合して織ることで、間に空気の層が生まれる構造を持っています。この空気の層が体温を適度に保ち、夏は涼しく、春秋にはぬくもりをキープするという「通気性と保温性の両立」を実現しています。寝汗をしっかり逃がすのに、寒すぎない。その絶妙なバランスが、快適な睡眠環境を1年中保つ秘訣なのです。また、空気を含むふんわりとした着心地は、圧迫感や締めつけのない自然なリラックスを生み、入眠儀式としてのパジャマの役割をしっかりと果たしてくれます。暑がりな方にも、冷え性の方にも、3重ガーゼは頼れる存在です。 5. 睡眠の質は「素材」と「触感」で変わる──肌にふれるものを見直してみませんか？ 私たちの睡眠は、寝具やパジャマに触れる“肌感覚”に大きく左右されます。かゆみやムレ、ちくちくした縫い目…。そんな小さな不快が、入眠を妨げ、夜中に目覚める原因になることも。特に、敏感肌やアレルギー体質の方には「肌ストレスのない寝具選び」が重要です。肌に直接触れるパジャマがガーゼ素材で、縫製が折り伏せ縫いであるだけで、驚くほど快適な夜を過ごせるようになります。睡眠改善＝寝具を変えること。肌が喜ぶ感覚を味わうことで、副交感神経が優位になり、眠りの深さがぐっと変わります。肌にふれるものを「軽んじない」選び方を、ぜひ意識してほしいと思います。 6. 赤ちゃんが快眠できる環境は、大人の最高の睡眠環境でもあります 赤ちゃんにやさしいパジャマは、大人にも最適──そう断言できるのは、赤ちゃんが快眠する環境こそ、最もナチュラルでストレスのない環境だからです。赤ちゃんは、汗をかきやすく、寒暖差に敏感で、肌も未成熟。そんな赤ちゃんがぐっすり眠れる素材や縫製こそ、大人の眠りにもやさしいはず。眠りを深くするには、心身を「安心」させることが必要です。ガーゼのふわりとした感触、肌への刺激を感じさせない縫い方、通気性や保温性の高さ…これらすべてが快眠の要素です。毎日の眠りをもっと大切にしたいなら、「赤ちゃん基準」で選ぶことが、実は一番確かな方法なのです。 ～日本を睡眠大国へ～ 自然を選び、自分をてらす。睡眠を選び、地球をてらす。 身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。 明日をてらす 睡眠てらす...
睡眠不足はダイエットの敵！～「よく眠る」ことが、ダイエットの第一歩～
睡眠不足はダイエットの敵！ 「ダイエット中なのに、なぜか痩せない…」 そんな悩みを抱える方に、ぜひ知っていただきたいのが「睡眠」と「体重」の深い関係です。 今回は、最新の研究データをもとに、睡眠不足がなぜ太りやすさにつながるのか、やさしく解説します。 このテーマで、読者が知りたいことリストアップ 1.なぜ睡眠不足で太るのか？ 2.睡眠とホルモンの関係って？ 3.寝る時間を増やすだけでカロリーが減るって本当？ 4.睡眠不足がメタボのリスクを高める理由は？ 5.質のいい睡眠をとるコツはある？ 睡眠が足りないと、食欲を刺激するホルモンが増えてしまいます 睡眠が足りないと、私たちの脳は「もっと食べたい」と思いやすくなります。 これは、「レプチン（食欲を抑える）」というホルモンが減って、「グレリン（食欲を増やす）」というホルモンが増えるためです。 特に甘いものや、脂っこいものなど高カロリーな食べ物を欲しがる傾向があるのです。 その結果、食べすぎてしまい、体重が増えてしまうのです。 実験で証明された！睡眠不足で1日308キロカロリー増えるという驚きの事実 アメリカの研究では、健康な大人を「1日4時間睡眠のグループ」と「9時間睡眠のグループ」に分けて、2週間観察しました。 すると、4時間しか寝ていないグループは、 1日あたり+308kcal多く食べ、 体重は+0.5kg増え、 内臓脂肪が11％も増えていたのです。 興味深いのは、睡眠時間を9時間に戻すと、カロリー摂取量は自然と元に戻ったことです。 つまり、睡眠だけで食欲はコントロールできるのです。 睡眠時間を1時間増やすだけで、150キロカロリーも自然に減る シカゴ大学の研究でも、普段6.5時間未満しか寝ていない人に「いつもより長く眠るように」指導したところ、 睡眠時間が1時間増えるごとに、摂取カロリーが150kcal減ったという結果が出ました。 これは「我慢して食べない」のではなく、「自然と食べたくなくなる」状態。...
快眠が未来の脳を守る
快眠が未来の脳を守る 〜睡眠不足と認知症の深い関係〜 ▼このコラムでわかること Q.睡眠不足が脳に与える悪影響とは？ Q.認知症と睡眠の関係は本当にあるのか？ Q.快眠するための具体的な方法は？ Q.睡眠の質を高めるにはどんな習慣が必要？ Q.パジャマや寝具はどう選べばいいの？ Q.睡眠改善で得られる健康メリットとは？ 1. 睡眠不足が認知症リスクを高める理由 私たちの脳は、眠っている間に日中の活動で発生した“老廃物”を掃除しています。 特に注目されているのが「アミロイドβ」というたんぱく質。この物質が脳内に蓄積すると、アルツハイマー型認知症の原因になるとされています。 ところが、睡眠不足が続くとこの“お掃除機能”が十分に働かなくなり、アミロイドβが脳に残りやすくなるのです。 なんと、一晩の徹夜でもアミロイドβが約5％増加するという研究報告もあります。 しかも、これは高齢者に限った話ではありません。 若い世代でも、慢性的な睡眠不足が将来の認知症リスクを高める可能性があるのです。 将来の自分を守るためにも、「快眠習慣」をいまから見直していくことがとても大切です。 2. 日本人は世界一「睡眠不足」な国民！？ OECD（経済協力開発機構）のデータによると、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最も短いと報告されています。 その一方で、認知症の患者数は世界トップレベル。この2つの背景には、何らかの関連性がある可能性も指摘されています。 日本では「寝る間を惜しんで働く」「深夜まで勉強する」といった文化が根強く、睡眠の優先度がどうしても下がりがちです。 しかし、こうした習慣は健康寿命を縮めてしまう危険な側面もあります。 実際、平均寿命と比べて健康寿命には約10年の差があり、この期間は介護や医療を必要とする“不健康な時間”を意味します。 人生を最後まで元気に楽しむためには、「長く生きる」だけでなく「元気で生きる」ことが大切。 そのためには、日々の快眠が欠かせません。 3....
睡眠の質がみるみる高まる！ | やさしい快眠習慣
睡眠の質がみるみる高まる対処法 〜毎日をもっと元気に過ごすための、やさしい快眠習慣〜 「なんだか眠れない…」は自律神経と生活習慣のサインかも 最近、「寝ても疲れが取れない」「夜なかなか眠れない」「朝がつらくて起きられない」…そんな悩みを抱えていませんか？ 実はこうした不調の背景には、自律神経のバランスの乱れや、ちょっとした生活習慣のズレが隠れていることが多いんです。 ぐっすり眠ってスッキリ起きられる体づくりのためのヒントをお伝えします。 「もっと深く眠りたい」「朝から気持ちよくスタートしたい」という方に、ぜひ読んでいただきたいです。 1. 朝の光で体内時計をリセットして、自律神経を整えよう 朝起きたらまずカーテンを開けて、光をたっぷり浴びていますか？ 朝の光には、眠りと目覚めをコントロールする「体内時計」を整える力があります。これはとても大切なことなんです。 目から入った朝の光は、脳に「朝ですよ！」と知らせ、活動モードのスイッチを入れてくれます。 そして、そこから約14〜16時間後、今度は自然な眠気が訪れるように体がリズムを刻み始めます。 この仕組みをうまく使えば、夜もスムーズに眠れて、朝も気持ちよく目覚めやすくなります。 つまり、自律神経がちゃんと働くようになります。 特にお休みの日でも、あまり起床時間をズラさないようにするのがおすすめ。 日々のリズムが安定すると、眠りの質がグッと高まり、日中の疲労回復力にも良い影響があります。 2. 寝る前の習慣がカギ！パジャマと入浴で快眠スイッチON 夜、眠る前の過ごし方って、思っている以上に睡眠に影響します。 中でも大切なのが「パジャマ」と「入浴」の2つ。 まず、パジャマは“寝るための服”。肌ざわりや通気性、動きやすさなど、どれも快眠のために計算されて作られているんです。 普段の部屋着やスウェットではなく、ちゃんとしたパジャマに着替えることで、脳にも「寝る準備ができたよ」と伝えることができます。 もうひとつ、入浴も睡眠にとってはとても大事。 お風呂に浸かって体の内側からあたためると、深部体温が上がります。 そしてお風呂上がりにそれがゆっくり下がっていくとき、自然と眠気がやってきます。 おすすめは、寝る1〜2時間前に40℃くらいのお湯に10〜15分ゆっくり浸かること。...
