Sleep Column

睡眠コラム

コラム

寝室やパジャマの色で睡眠は変わる？迷ったときに優先すべき「光」と「安心感」のルール

2026年1月28日

「寝室の壁は何色がいい？」「パジャマは無地？」と迷う方へ。実は色そのものより大切なのは「光の反射」でした。失敗しない色選びの3つの基準と、今日からできる整え方をやさしく解説します。

寝室やパジャマの色で睡眠は変わる？迷ったときに優先すべき「光」と「安心感」のルール

今年はお母さんに「眠り」を贈ろう。50代〜80代女性が喜ぶ、実用的なクリスマスギフト＆パジャマ選び

2025年11月27日

お母さんにあげたかったのは、もう少しだけ、心配なく眠れる時間でした。年齢とともに変わる眠りの悩みに寄り添いながら、50〜80代のお母さんに合う日本製ガーゼパジャマの選び方と、母の日・敬老の日・誕生日・クリスマスに贈りたい快眠ギフトのヒントをまとめました。

今年はお母さんに「眠り」を贈ろう。50代〜80代女性が喜ぶ、実用的なクリスマスギフト＆パジャマ選び

眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア

2025年9月12日

眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケアわたしのあしたをてらすのに、ツボ押し、いかがですか？目次ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” ツボとは何か？東洋医学に学ぶ、身体と睡眠のつながり経絡途中のツボを刺激し、身体の調子を整えるツボ（経穴）は、東洋医学における「気の流れ」を調整する重要なポイントです。現代ではWHO（世界保健機関）でも361か所の経穴が国際的に認定され、治療やセルフケアに活用されています。気とは、体内を巡るエネルギーのこと。その通り道である「経絡」の途中にツボが存在し、そこを刺激することで、身体の調子を整えることができるとされています。とくに睡眠に関わるツボは、自律神経のバランスを整えたり、血流を促進したりといった作用が期待され、古くから「安眠に効く」として用いられてきました。最近では、医療や看護の現場でも補助的療法としてツボ刺激が取り入れられることも増えています。「眠れない」をやわらげる、代表的な“安眠のツボ”10選眠れないをやわらげる“安眠のツボ” 眠れない夜にこそ、心身をゆるめるアプローチが必要です。特に「神門（しんもん）」「安眠（あんみん）」「失眠（しつみん）」といったツボは、入眠を促すと言われています。神門は手首の内側、小指側のくぼみにあり、不安感やストレスをやわらげる作用が。安眠は耳の後ろにあり、その名のとおり眠りの質を高めるとされます。かかとの中心にある失眠は、神経の高ぶりを抑えるのにおすすめのツボです。また、百会（ひゃくえ／頭頂部）や労宮（ろうきゅう／手のひら中央）、内関（ないかん／手首の内側）なども、副交感神経の働きを助け、穏やかな眠りへ導くと言われています。毎晩のルーティンとして取り入れることで、次第に「眠る準備」が整いやすくなります。ツボ押しのベストなタイミングと正しい押し方とは？「痛気持ちいい」と感じる程度の圧ツボ押しを効果的に行うには、タイミングと方法に注意が必要です。最もおすすめなのは、就寝の30分〜1時間前。入浴後、身体が温まりリラックスしている状態で、静かな環境の中で行うのが理想です。押し方は、「痛気持ちいい」と感じる程度の圧で、5秒ほど押して5秒休む、というリズムを5〜10回繰り返します。呼吸も意識し、ゆっくり息を吐きながら押すと、副交感神経が優位になりやすく、よりリラックス効果が高まります。正確な位置にこだわるよりも、「気持ちいい」と感じる場所を丁寧に探しながら、無理のない範囲で行うことが、ツボ押しを続けるうえで大切なポイントです。ツボ押しと科学の接点──本当に睡眠に効果があるの？ WHOは一定の科学的信頼性を認めている「ツボ押しは迷信じゃないの？」という声もあるかもしれません。しかし、近年ではツボ刺激の効果がさまざまな研究で検討されるようになってきました。たとえば、国立がん研究所（NCI）では、鍼灸やツボ刺激が「痛みや不眠、吐き気などの緩和に効果がある」と報告しています。また、WHOは2006年に経穴の国際標準化を進め、一定の科学的信頼性を認めています。もちろん、ツボ押しは“魔法”ではありませんが、心身のリズムを整えるセルフケアとして、睡眠に悩む方にとってはやさしい選択肢のひとつとなり得ます。習慣化がカギ。ツボ押しがもたらす“眠りの変化” 習慣化がカギ。ツボ押しは一度で劇的に眠れるようになるというものではありません。しかし、続けることで徐々に身体が「眠る準備」を覚え、入眠儀式のような働きをするようになります。これは、アスリートが試合前にルーティンを行うように、「決まった行動をすると気持ちが切り替わる」という脳の仕組みによるものです。ツボ押しを毎晩続けることで、身体は「今から眠るんだ」と認識しやすくなり、寝つきが改善されていきます。“眠れない夜”を“眠るのが楽しみな夜”に変えていく。そんな変化を実感できるのが、ツボ押しの魅力なのです。～日本を睡眠大国へ～自然を選び、自分をてらす。睡眠を選び、地球をてらす。...

眠れない夜に効く、“安眠のツボ”とは？睡眠の質を上げるセルフケア

更年期の睡眠　／　原因と対策

2024年10月15日

更年期の不眠は、自律神経の乱れが主な原因で、特に女性ホルモン（エストロゲン）の減少が大きく関係しています。エストロゲンは自律神経の調整に重要な役割を果たしますが、閉経を迎えると分泌が減少し、体が緊張や興奮状態になりやすく、睡眠の質が低下します。また、加齢によって自律神経そのものの機能も衰えるため、さらに不眠が悪化しやすくなります。更年期の不眠に対する対策として、以下の方法が効果的です： 1.朝の日光を浴びる太陽光を浴びることで、脳の視交叉上核が「朝だ」と認識し、体内の生体リズムをリセットします。日光を浴びてから約13～15時間後に、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、夜には自然な眠気が訪れるようになります。毎朝、起床後すぐに日光を浴びる習慣をつけることで、体内時計を整え、不眠の改善に繋がります。 2.軽い運動を日中に取り入れる軽いウォーキングやヨガなどの適度な運動は、体の深部体温を上げ、夜には体温が下がることで自然な眠気を促します。最大心拍数の70％前後の強度で、20～60分程度の運動が推奨されます。運動は、身体に心地よい疲労をもたらすだけでなく、抗不安・抗うつ効果もあり、メンタル面でもリラックスを促し、睡眠の質を高めます。薬に頼らずに自然な方法で不眠を改善したい方には特におすすめです。 3.食事の見直し栄養バランスの取れた食事も、睡眠改善に重要です。特に、セロトニンやトリプトファンが含まれる食品は、メラトニンの生成をサポートします。トリプトファンやセロトニンが豊富な食品には、豆類、魚介類、鶏肉、バナナ、ホウレンソウ、海老、大豆製品などがあります。また、野菜や食物繊維、不飽和脂肪酸を多く含む食品も、全体的な健康を維持します。 4.就寝前のリラクゼーション夜は、心と体をリラックスさせる時間を持つことが大切です。例えば、自然音やリラックス効果のある音楽を聴いたり、就寝前に38～40℃の温かいお風呂に15分程度入浴することで、深部体温を一時的に上げ、入眠時には体温が下がりやすくなるため、寝付きが良くなります。また、就寝前に5～10分間の瞑想や呼吸法を行うことで、心を静め、入眠しやすい状態に整えることも効果的です。これらの対策を生活習慣に取り入れることで、更年期の不眠を軽減し、良質な睡眠を促進することが期待できます。今回ご紹介した対策で、あなたの睡眠が少しでもよくなりますように。身体も心も軽やかに、一瞬一瞬をキラキラと輝く、明日をもっと楽しもうと思える。眠ることは、自分らしく生きること。睡眠が変わると、明日が変わる。明日をてらす　睡眠てらす ⇒睡眠の質を整えるパジャマは、コチラ