寝酒は逆効果？「お酒」が睡眠の質を下げる理由~代わりにおすすめしたい「よく眠れる飲み物」3選~

1．寝酒はなぜ逆効果？「寝つき」は良くても「回復」が落ちる理由

「寝落ち」はできても「快眠」とは別もの

お酒を飲むと、アルコールの鎮静作用でふっと肩の力が抜け、眠くなります。

これは医学的にも正しい反応です。 ただ、問題はその後です。睡眠の良し悪しは「寝落ちできたか」だけで決まりません。

夜を通して“リズムよく眠れたか”で、翌朝の回復感が決まるからです。

前半は深くても、後半に崩れやすい

寝酒が厄介なのは、睡眠の後半に影響が出やすいことです。

体がアルコールを分解・代謝していくにつれて鎮静感が薄れると、アルコールが抜けてくるタイミングで、眠りが浅くなったり目が覚めやすくなったりする現象が、“リバウンド”として説明されることがあります。

• ・「最初は眠れた気がするのに、明け方に目が覚める」
• ・「嫌な夢をよく見る」
• ・「なんとなく寝た気がしない」

こうした“後半の崩れ”が、翌朝の「疲労回復した感じがない」につながる大きな要因の一つです。

トイレ覚醒・のどの渇きで睡眠が分断される

アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなったり、脱水でのどが渇いて目が覚めたりしやすくなります。

一度目が覚めると、そこから再入眠できず、結果として睡眠が細切れになってしまいます。

※いびきや無呼吸にも注意 お酒はのど周りの筋肉を緩めるため、いびきが大きくなったり、呼吸が浅くなったりしやすくなります。「朝から頭痛がする」「日中の眠気が強い」という方は特に注意が必要です。

体質や飲む量によって影響は変わるので、「絶対こうなる」と決めつけず、翌朝の体感で調整していくのが現実的です。

2．睡眠改善のための現実策｜どうしても飲む日の“ダメージを減らす”3ルール

「今日から一滴も飲まないのが理想」と分かっていても、現実はそう簡単ではありませんよね。

いきなり禁酒を目指してストレスを溜めるより、まずは割り切って“飲む日でも崩れにくくする”設計に変えてみましょう。

① 時間：就寝の3〜4時間前までに区切る

寝る直前の飲酒は、睡眠の後半が乱れやすく、結果的に睡眠の質が下がることが少なくありません。

「寝るために飲む」のではなく、「夕食と一緒に楽しんで早めに切り上げる」に変えるだけでも、翌朝の体感は変わります。

生活の小ワザ：

「今日はここで終わり」にしたい日は、先に歯磨きを済ませてしまうのがおすすめです。

口の中がミントでさっぱりすると、不思議と気持ちが切り替わって「もう飲まなくていいか」と落ち着きやすくなります。

② 量：いきなりゼロではなく「いつもの7割」

睡眠への影響は、アルコールの量が増えるほど大きくなります。

まずは「いつもの7割」。これが現実的で続けやすいラインです。

• ・グラスをひと回り小さくする
• ・濃いお酒は少し薄めにつくる
• ・「もう一杯」の代わりに、ノンアルコールか温かいお茶にする

派手さはありませんが、続けやすくて体感が変わる人もいる工夫です。

③ 水分：寝る直前のがぶ飲みは避ける

アルコールによる脱水を防ぐために水分は必須ですが、寝る直前に大量に水を飲むと、今度はトイレで起きてしまいます。

水分補給は「夕食〜就寝2時間前まで」に済ませておき、寝る直前は「口を潤す程度」にするのが、朝までぐっすり眠るための落としどころです。

3. お酒の代わりに「安眠」へ｜よく眠れる飲み物3選

お酒以外の飲み物に置き換えるとき、大切なのは成分だけではありません。

「夜のスイッチ」をどう作るか。温かさ、香り、飲む所作——ここが快眠の味方になります。

① ホットミルク

〜安心感＋“睡眠に関係する栄養素”を少しだけ〜

牛乳には、睡眠ホルモンの材料となる「トリプトファン」が含まれています。

即効性があるわけではありませんが、「温かいミルクでホッとする」という習慣が、脳に「もう寝る時間だよ」と教えてくれます。

• ・量：150〜200ml（コップ1杯弱〜1杯）
• ・タイミング：就寝の30〜60分前
• ・ひと工夫：マグカップを両手で包んで深呼吸してから飲む。これだけで立派な“入眠儀式”になります。

② カモミールティー

〜考えすぎタイプの快眠ルーティン〜

カモミールの香りは「穏やかな鎮静」として扱われ、リラックス効果が高いことで知られています。

「布団に入るとあれこれ考えてしまう」という方におすすめです。

• ・タイミング：就寝45〜60分前
• ・生活スパイス：飲みながら「明日のやることを3つだけ」メモして手帳を閉じる。頭の中の反省会が止まりにくい人ほど、この習慣は効果的です。

③ 白湯（さゆ）

〜成分より「整える」——胃腸が疲れた日に〜

白湯の強みは、何かを足すよりも“余計な刺激を減らせる”こと。

白湯の良さは、胃腸に負担をかけにくく、眠る前の体を“落ち着かせる流れ”を作りやすいところ。体温リズムは睡眠と関係が深いので、夜の整え方の一つとして取り入れるのは十分アリです。

飲みすぎた翌日や、胃が疲れている日には特におすすめです。

• ・温度：熱すぎない程度（目安50〜60℃）
• ・生活スパイス：キッチンの片付けを終えたあと、照明を少し落として白湯を一口。これで“今日という日は終わり”という区切りが作れます。

4.まとめ｜寝酒を「やめる」より、置き換えで快眠と回復を取り戻す

寝酒は、入眠を助けてくれる一方で、睡眠の質や翌朝の回復感を奪ってしまう側面があります。

「絶対にダメ」と自分を追い込むのではなく、できることから試してみませんか？

【今夜からの3ステップ】

• 1.週1〜2回だけ、お酒を「ホットミルク／カモミール／白湯」に置き換える。
• 2.お酒を飲む日は、できれば就寝の3〜4時間前までに飲み終える。
• 3.翌朝の体感をメモする（だるさ・気分・集中力など）。

「あれ？ お酒を飲まなかった日のほうが、なんだか調子がいいかも」 そう身体が実感できれば、無理なく習慣は変わっていきます。

まずは今夜、温かいカップを両手で包み込む時間から始めてみてください。